产后骨盆锻炼方法 产后骨盆恢复运动图示
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产后骨盆的恢复需要一段时间,新妈妈可以通过做骨盆恢复运动来加速身体的塑性,标准的训练动作对于恢复也是非常有必要的,下面本站带来产后骨盆锻炼方法,希望对大家有所帮助。
1.如何找到盆骨底肌肉
找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,紧缩的尿道方式,这种紧缩是凯格尔的基本举措,(紧缩后)让那些肌肉去恢复尿流 ,这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。
要说明的一点是,不是真的让你在嘘嘘时做这个动作,而是模拟。因为频繁中断尿流可能导致泌尿道感染,还会使肌肉变弱。
2.准备工作
在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。
如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。
3.如何运动?
选择一个舒适的位置,平躺着练习,完全放松展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子
收缩并上提肛门10秒,再放松10秒,这是标准动作,宝妈们也可尝试快速收缩肛门,再放松,重复20-50次。
这种运动具有加强盆底肌肉的作用,能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂,同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流,也有预防痔疮和改善性功能的作用。
这个动作随时随地都可以进行。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。
1、自然平躺在床上,双腿微微分开,与髋同宽,双手放在身体两侧,弯曲右膝,头部和左腿尽量不要摇晃,将右膝盖弯曲至胸部,将右膝盖向右肩膀推送,以左手将右脚踝压到会阴部。会阴部指外生殖器后方与肛门前方的部位。
2、卧式锻炼:靠床沿仰卧,臀部放在床沿双手抓住床沿,防止摔倒,双腿笔直伸向天花板并起合拢,慢慢向上举起,当双腿举起身体的上方时,双手抓住腿部使之尽量靠向腹部,然后慢慢放下,双腿恢复原来姿势,如此反复四次,可常年不缀。
3、屈膝仰卧式:平躺,张开双臂,双腿并拢曲贴向左侧地面
双臂张开,双腿并拢弯曲,平稳地呼吸。慢慢地地将双腿移至左侧。换个方向重复同样的动作。每天一回,可常年不缀。
4、立式锻炼:站立,双腿微分开,使力收紧臀部肌肉形成大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩括约肌,让阴道往上提,改善阴道松弛状态,提高阴道的夹缩机能,藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力,使性生活和谐、美满。
5、紧缩骨盆肌肉, 由于生产过,也许紧缩这些肌肉会感到疼痛。但是,当你用力紧缩并放松这些肌肉的时候,可增强此处的血液循环,并促进愈合的过程。
6、骨盆外开调整操
有助调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,并达到美臀效果,也有助紧实手臂线条。
1.跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸。
2.吸气,双手交握,掌心朝上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,停留5到10次深呼吸后,吐气放松回到动作1。
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