跑步的正确姿势和要领 长跑技巧你知道吗
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双手支撑设备或脚趾交换支撑腿练习,身体重心从一条腿移动到另一条腿。从原来的动作到小步跑大约20-30米,速度从慢逐渐加快。小步跑20-30米后,大腿逐渐抬高,步幅逐渐增加,然后自然过渡到正常运行。小步跑训练可以发展关节的灵活性和运动频率。
原地或支撑高抬腿跑。行驶时抬腿跑20~30米,向前移动时不要太快。抬腿跑40-60米后,自然过渡到正常跑或加速跑。抬腿跑可以增强腿的力量。
原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。髋、膝、踝三关节要充分蹬直。做这个动作时上体稍前倾,向前上方小跨步跳,后蹬跑20~30米后自然过渡到正常跑。
原地后踢小腿跑,小腿完全向后踢,向前跑不要太快。能增强踝关节的快速力量,提高协调能力。
起跑后的加速跑要求上半身逐渐抬起,步长增加,步频加快。同时,双臂配合双腿积极、有力、摆动。它能使身体迅速摆脱静态,获得最大的前进冲动。
有计划地改变速度,比如在跑步时突然加速,并保持一段距离变成匀速或慢跑。提高跑步技术,提高一般耐力或速度耐力。
在长跑训练的早期阶段,只能规定时间,而不需要跑步距离;然后逐步要求在规定的时间内完成规定的距离。它可以培养长跑运动员的速度感。
重复跑步,如30米5~7次,50米2-3次等。重复次数应根据个人体力确定,适当掌握休息时间,休息时间太短,容易疲劳,不能达到效果;休息时间太长,违背训练的初衷。
在困难条件下,沙子、雪地、草地和水中可以增加跑步;各种形式的负重跑;上坡跑是增加耐力的方法。
长跑前选择你习惯用的鞋子、运动服等。不要穿新鞋,以免磨脚。
长跑前热身。慢跑几分钟,压腿拉伸。让身体从静止进入活动状态,减少伤病的发生。
长跑时保持身体稍微前倾,跑步时脚可以适当伸展。脚落地时,脚先着地,膝盖不要抬得太高。这可以减少振动,缓解小腿肌肉和足腱的压力,为下一步奠定基础。
跑得太多会让你很累,太小,跟不上速度。在长跑开始时盲目加速,会更快地消耗你的能量。所以在长跑中找到合适的步幅,比如在长跑开始时保持均匀的速度,不要跑,不要追逐,让身体减轻负担。在最后的冲刺阶段,你可以适当地加速跑步。
最好是长跑两步一呼两步一吸,尽量保持均衡的呼吸速度,不要频繁转换。
长跑容易缺水,如何喝水也是一项技能。跑步前可以喝少量水,比如长跑前半小时喝200ml的水。但是你不能喝太多。跑步前喝太多水会造成身体负担,有时会导致跑步时胃部不适。跑步后不要喝太多的水。大量的饮用水只能解决暂时的口渴,但会增加排尿和出汗,进一步失去体内的电解质,增加心脏和肾脏的负担。此时补水仍需少量饮用,并适当补盐。
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