如何有效瘦腿瘦腰?这些瘦腿瘦腰的方法建议收藏
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腿部粗壮、臀部肥大、腰部赘肉多这些问题真是让人觉得生无可恋,那么究竟该怎么办?如何运动才能有效瘦腿、提臀、瘦腰呢?下面就一起来看看吧。
侧身转体
侧身,让臀部,腰侧与健身球接触,双腿一前一后张开,双手抱住脑后。以髋为中心,收紧腰腹,上半身慢慢起来向右扭转,左右重复15次。
胸腹肌锻炼
首先将身体仰卧,深呼吸使腹部膨胀,然后用口轻轻呼出气体,屏住气,再用力收缩腹肌10秒,重复动作20次以上。然后将身体平卧,以腹部为全身的支撑点,慢慢抬高头部及左膝,同时用右手触向左膝,但不要接触,恢复原位,然后换左手和右膝,重复动作20次以上。
腰肌锻炼
仰卧身体,双膝自然向腹部抬高,左腿像蹬自行车一样做伸展运动,坚持3分钟,恢复,换右腿进行,重复5次。
举腿扭转
上半身躺在健身球上,双手弯曲放在耳朵两旁,双腿弯曲成直角,双脚放在墙上。身体往左方扭转,右手往左腿的左方伸直平举,左右轮回各重复10次。
收腹练习
仰卧屈膝、双脚分开与髋关节同宽,在头下放一个枕头使肩胛骨刚刚离开地面,双手交叉放于腹部两侧,缓慢呼气,收紧腹部,尾椎骨向上离开地面,双手向中间推挤腹部两边的肌肉,呼气,持续5秒钟,然后吸气放松,让身体回到初始状态。
倒立抬起脚
前臂支撑地面,头部向下,额头抵抗地面,双脚并拢伸直,脚尖点,身体倒v状。左腿抬起,右腿成90度角,10秒后换边,重复10次。
抬起脚前屈曲
俯卧姿势,双手伸直双脚,右脚慢慢抬起,保持伸直状态,10秒后更换左脚。双脚并拢伸展,与地面成45度角,双手伸展,与双脚平行,收腹,全身v状,维持15秒。
桥式举腿
坐姿,双脚并拢伸直,双手向后支撑,指尖向前,上半身向后倾斜。吸气,抬起臀部,直到肩膀到脚踝之间直线。呼气,往上抬起左腿,保持腿部伸直,至自己所能承受的最大限度。然后换腿进行,各做5次。
后踢脚
站立,双脚张开肩膀宽,双手向两侧伸直平举,肩膀高。左膝弯曲,左腿向后踢,尽量提到臀部高度,右手接触左脚尖,保持三个呼吸时间。恢复原来的姿势。反向进行,左右各15次。
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