孕妇饮食营养要求有哪些 孕妇三餐营养方案
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孕妇孕育着一个家庭的希望,对孕妇的饮食要求也是越来越高,孕妇不仅要吃的好,更要吃的有营养,每一天的饮食都要满足孕妇正常的身体需求,小编整理了孕妇一日三餐的营养食谱,能够满足孕妇在怀孕期间的营养需求。
蛋白质
妊娠期蛋白质的需要量增加,《中国居民膳食指南2016》中建议,孕中期每天增加15克,孕晚期每天增加30克。保证奶、蛋、肉、鱼、豆类等含优质蛋白质食物的摄入。
孕早期每天摄入鱼禽肉蛋类120-200克、奶制品300克、大豆15克;
孕中期每天摄入鱼禽肉蛋类(含动物内脏)每天总量150-200克,牛奶300-500克,大豆15克;
孕晚期每天摄入鱼禽肉蛋类,包括动物内脏,每天总量200-250克;牛奶300-500克;大豆15克。
矿物质
钙:妊娠期每天钙的推荐摄入量为:孕早期800毫克,孕中期1000毫克,孕晚期1000毫克。高龄孕妇更容易发生钙缺乏,应该坚持每天喝奶,乳糖不耐的可以选择酸奶,如果食补不足可以适当补充一些钙制剂。
铁:为预防缺铁性贫血,妊娠期每天铁的推荐摄入量为:孕早期20毫克,孕中期24毫克,孕晚期29毫克。保证每天摄入红肉100-150克,每周摄入1-2次动物血和肝脏,每次20-50克。
碘:除选用碘盐外,建议每周吃1-2次海产品如海带、紫菜等以满足对碘的需要。
维生素
叶酸:为预防胎儿神经管畸形,应从孕前3个月开始每天补充叶酸,持续整个孕期。孕妇摄入叶酸应达到每天600微克,除常吃含叶酸丰富的食物外,还应补充叶酸每天400微克,以满足其需要。
推荐饮食方案
早餐:蔬菜瘦肉粥、紫薯花卷、香椿苗核桃仁拌豆丝,加餐水果
午餐:豆米饭、红烧带鱼、清炒荷兰豆、西红柿蛋汤,加餐酸奶
晚餐:馒头、香菇油菜、酱牛肉、冬瓜丸子汤,加餐牛奶
孕妇营养食谱之早餐——以高膳食纤维、高碳水化合物为主
孕妇在妊娠过程中,身体各项指标及机能发生变化,易形成上火体质,孕妇便秘也是常事,早餐食谱多吃高膳食纤维食物,不仅能缓解便秘,还能促进消化,增加营养吸收率。
孕妇营养食谱之午餐——以高蛋白、高钙质的食物为主
孕妇的午餐是重点,既要补充上午消耗的能量,又要为下午的能量需求做准备,因此孕妇的午餐应多以高蛋白、高钙质的食物为主。蛋白质是人体细胞最基本的组成部分,有补充体力、增强体质的作用
孕妇营养食谱之晚餐——以清淡、多维生素的食物为主
孕妇的晚餐宜清淡,减轻孕妇肠胃的负担,促进孕妇睡眠的质量;多维生素的食物能够促进孕妇皮肤微血管循环,保持皮肤的光亮、弹性、白皙等等,并且多种类维生素也是胎儿生长发育的必需品,例如维生素C有促进胎儿造血体系的完善及大脑发育,维生素E有保胎的作用,减少流产率,避免畸形,促进胎儿大脑功能发育等等。
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