孕妇开始运动怎么锻炼 孕期运动教程详解
本文已影响1.1W人
本文已影响1.1W人
很多的人在运动的就是时候会直接做动作,对于孕妈妈来说其实需要更多的准备,在开始运动前孕妈妈应该做好热身运动,避免胎宝宝出现不适,其实在怀孕的时候可以进行很多的运动。下面本站的小编为大家分享孕妇开始运动怎么锻炼,孕期运动教程详解大家一起来看吧。
在正式运动前,必须先进行暖身动作(如:伸展),以避免受伤。运动过程中,孕妇不宜瞬间改变姿势,也不要快速执行动作,以免造成重心不稳、头晕,同时要注意运动引发低血糖等状况。她强调,只要孕妇出现任何不舒服,如:呼吸困难、头晕、头痛、不正常宫缩、阴道出血、胎动减少、疑似破水等,必须立刻停止动作,尽速就医检查。
练习:走路+调整呼吸
一般而言,「每天运动30分钟,每周进行5天,共150分钟」是较理想的运动习惯。然而,对于刚开始运动计划的孕妇来说,要达到这样的程度有点困难。因此,她建议可先从「走路+调整呼吸」开始练习,如:每天散步5~10分钟,同时练习「鼻子慢慢吸气、嘴巴慢慢吐气」,有助于提升运动协调性,等身体调节后,再慢慢增加走路的时间(15~20分钟不等),循序渐进,养成规律的运动习惯。之后,再考虑从事其他较高强度的运动项目。
动作1:骨盆底肌训练
帮助:支撑逐渐增加的胎儿与羊水重量,减少漏尿发生率。
步骤
1.采坐姿,双脚踩地,上半身舒适靠着椅背。
2.尝试以类似憋大小便的使力方式,让骨盆底肌往上微微提起。若还不太熟悉,建议可用骨盆底肌「从1楼坐电梯至5楼」的想像,引导其往上用力。
3.维持上提动作约10秒,重复10次,之后可依自身肌耐力慢慢增加秒数和次数。
小叮咛
避免使用夹臀的力量。
动作2:靠墙半蹲
帮助:增强骨盆底肌群,矫正姿态;还能强化腿部的肌力,有助于自然生产时正确施力。
步骤
1.呈站姿,双脚打开与肩同宽。脚后跟离墙约一个脚板长,背部靠墙站立,让头、胸、臀贴住墙壁,并找到脊椎适中的位置,让身体贴墙面的状态维持不变。想像从骨盆底处开始,有一股能量往头上方延伸的感觉,帮助双脚慢慢伸直。
2.一开始,从小幅度的角度直立缓慢下蹲,之后可渐渐扩大下蹲的幅度。
3.可依个人肌耐力状况调整,通常下蹲幅度愈大愈费力。
小叮咛
1.膝关节的弯曲度不超过脚尖。2.执行此动作时,须节奏缓慢,勿快速下蹲,以避免受伤、重心不稳而跌落。3.若不靠墙,也可在身体前方摆张稳定的椅子,再以双手扶住椅子上端,执行上述半蹲动作。
动作3:身体前卷
帮助:增强骨盆底肌群,矫正姿态,强化及放松背部的肌肉。
步骤
1.呈坐姿,双脚打开、脚掌着地,双手臂自然垂下在身体两侧。(或可采站姿执行动作,双脚打开与肩同宽,脚后跟离墙约一个脚板长,背部靠墙站立。)
2.想像从骨盆底处起,有股能量往头上方延伸、长高,从头、颈、胸到腰脊椎,一节一节慢慢地控制身体力量往前弯,停留数秒,再让脊椎像堆积木般,循着腰、胸、颈、头的顺序,慢慢控制身体力量,回复正姿。
3.可先从小幅度的前弯动作开始,之后依肌耐力状况调整。通常前弯幅度愈大愈费力。
小叮咛
1.此动作必须控制好力度,让背部肌肉能进行向心与离心的收缩。因此,建议刚开始先从坐姿练习,缓慢前弯增加角度的过程中,若有头晕不适,请勿勉强。
2.执行动作时,需注意肩、颈肌肉呈放松状态。
动作4:躯干弯曲与伸直
帮助:增强骨盆底肌肉,矫正姿态,同时强化及放松背部肌群。
步骤
1.呈坐姿,双脚打开、脚掌着地,双手自然垂下,手掌贴在大腿近膝盖处。
2.想像怀中抱着宝宝,吐气,让身体逐渐呈C字体弯曲,视线稍微往下,好像在看着宝宝。
3.吸气,让身体慢慢伸直,再将胸口往前、往上挺呈反C型的样子,仿佛抱着宝宝转向前方。
4.可先从小幅度的前弯与伸直动作开始,之后再慢慢增加活动幅度。
小叮咛
执行动作时,记得要放松肩、颈的肌肉。
产后多久运动减肥最好 产后减肥孕期就要开始运动吗
孕期如何运动
孕妇瘦腿运动
孕晚期运动
凯格尔运动什么时候开始做?凯格尔运动最佳时期
孕妇孕期运动有哪些
鼻炎通过运动锻炼能好吗
最佳的运动锻炼时间是何时
怀孕初期怎么安排运动时间 孕期怎么合理安排锻炼
孕妇能运动吗?
孕期能否运动和锻炼
运动胎教怎么做
产后减肥没时间运动 饮食如何搭配运动锻炼
孕晚期做什么运动有助于顺产教程
月经期间可以运动锻炼吗 月经期间可不可以运动锻炼
亲子运动怎么增进亲子感情 如何和孩子一起运动锻炼
孕妇如何运动
什么运动锻炼会导致腰肌劳损
怀孕早期运动胎教怎么做 运动胎教每次做多久合适?
孕妇什么时候适合产前运动 产前助产运动步骤详情
孕晚期孕妇如何运动
孕晚期该怎么运动
怎样让孕期运动
孕妇缓解盆骨痛的运动
孕前有没有运动习惯孕期能运动吗 适合孕妇的运动有哪些
哪种锻炼方式对孕妇最好 孕期什么情况下不能运动
如何锻炼孩子的运动能力 不同年龄阶段孩子运动能力锻炼方法
什么运动可以锻炼前列腺呢
孕早期运动
运动锻炼能不能治疗静脉炎