如何缓解孕妇失眠
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经常听到孕妇说:有了充分的时间却得不到有效的睡眠。
怀孕女性在精神和心理上都比较敏感,身体和心理承受的压力也在变大,为担心、害怕而陷入忧郁和失眠状态,失眠是怀孕女性中比较常见的睡眠障碍之一。而睡眠不足可能引起皮质酮释放增加,导致肌肉紧张,血压上升,心率加快,消化不良,抑郁,头痛等。
从生理上讲,孕早期因为怀孕反应而频繁呕吐,孕中期因子宫压迫膀胱,造成小便频繁和怀孕末期的体重增加,一些孕妇临产前精神紧张,有不规律宫缩、胎儿出现胎动的次数频繁也会干扰入睡,失眠会给孕妇们带来生理和心理上的双重不适。家人的体贴、关怀和孕妇自身适度的调适、情绪控制和饮食调理,可以有效地缓解孕妇失眠。
纠正不良习惯,有效改善睡眠
忌在睡前进食
孕妇特殊生理需求,经常会有饥饿感需要加餐,加餐应选择有营养、易消化的食物。避免临睡前进食,如进食与睡眠距离太近,不仅会加重消化器官的负担,也容易引起多梦而影响睡眠质量。
忌睡前情绪紧张
孕妇睡前不宜看过于激烈的影视剧、小说等,不宜谈论不愉快的事情,不宜用脑过度。如大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了容易导致失眠。孕妇睡前可读一些内容轻松的读物,听轻松的音乐,也可以做舒缓松弛的运动,做一些放松身心的体操,运动有助于提高神经的调节能力。
忌蒙头睡觉
蒙头睡觉容易吸入大量的二氧化碳,而又缺乏必要的氧气补充,容易造成呼吸困难,进而影响睡眠质量。
忌睡眠无规律
虽然睡眠时间因人而异,但孕妇应保证晚十点前上床准备入睡。因为体内促睡眠物质分泌较旺盛的时间是晚上10时左右。研究发现,慢波睡眠是最佳的睡眠状态,而慢波睡眠大多出现在晚上10时左右,零时过后错过了进入深睡眠的最佳时间再入睡,很容易导致醒后疲劳、睡不安稳、睡眠质量下降等,严重的会引发失眠症状。孕妇应定时上床,每晚保证八小时睡眠,中午午睡一小时。
饮食助力
饮食习惯的改变会影响孕期睡眠质量的好坏,均衡膳食、合理营养非常重要。孕妇应以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。孕期女性要克制食用浓茶、烈酒、辣椒、肉桂、胡椒等妨碍睡眠的食物。少吃油炸、煎烤、过油、过咸的食物,即使食用助眠食品,也要注意不要太冷、太甜。
有助睡眠的食物包括:小米、蜂蜜、牛奶、莲子、桂圆、枸杞、葵花籽、核桃、大枣、酸枣仁、豆类、百合、芝麻、牡蛎、银耳、鹌鹑蛋等。
1、大枣牛奶燕麦羹
鲜牛奶250毫升,燕麦25克,大枣5枚。用牛奶将纯燕麦片搅匀,加入5枚大枣,放入锅中隔水蒸5分钟即可。大枣牛奶燕麦羹有养心安神、舒压助眠的功效,孕妇可以当做早餐食用。
2、 桂圆枸杞粥
桂圆肉15克,枸杞子5克,酸枣仁15克(煎汁去渣),大枣5枚,粳米50克,共煮成粥。枸杞味甘性平,具有滋阴补血,益精明目等作用。酸枣仁适用于心肝血虚引起的心烦不安、心悸怔忡、失眠等症。
3、蜜汁莲藕
取鲜藕100克小火煨烂,切碎后加适量的成熟蜂蜜,晚间冲泡适量饮用。莲藕味甘平,含有丰富的碳水化合物,多种维生素和丰富的钙、磷、铁等矿物质,具有清热、健脾、开胃,补心,养血、滋阴等功效。蜜汁莲藕不仅是滋养佳品,也有安神入睡的作用,孕妇可以当作晚间加餐食用。
贴心提示:
孕妇高质量睡眠的五项标准
•入睡快,上床后5--15分钟即可进入睡眠状态;
•睡眠深,睡中呼吸匀长,无鼾声,不易惊醒;
•睡中梦少,无梦惊现象,少起夜;
•起床快,早晨醒来精神好;
•头脑清晰,白天工作效率高,不困倦。
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