高血压要使劲吃蔬菜
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我国成年人高血压的患病率高达25.2%,也就是说,每4个成年人中就有一个高血压患者,而高血压是中国人首位死亡原因,控制血压刻不容缓。
高血压饮食简单来说就是“高钾低钠”。低钠/低盐大家听的比较多,即减少摄入与盐相关的含钠食物(盐、味精、酱及各种咸味零食等),但高钾大家了解的就不多了。高血压患者每天要吃到3100mg以上的钾(几乎是普通人的1.5倍),要达到这个量可不容易。新鲜蔬菜含钾很丰富,是膳食钾的主要来源,所以务必多吃、使劲吃新鲜蔬菜,每天吃1000克(1公斤)左右(这一建议量参考美国DASH饮食,水果另算也差不多1公斤)。
不过,蔬菜种类很多,并非全部都含钾丰富(各种蔬菜钾含量,如图)。应首选绿叶蔬菜,如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等,一方面钾含量高,一方面能量低,维生素、矿物质膳食纤维含量又很丰富,推荐每天摄入300克。例如每100克菠菜含钾311毫克,如果每天摄入300克菠菜,就可以达到930毫克以上。几乎是全天钾摄入量的三分之一了。
各种鲜豆类也不错,如毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黄豆芽等,特别是毛豆每100克含钾478毫克,几乎蔬菜中的高钾冠军了。但由于能量略高于绿叶蔬菜,所以在数量上不宜过多。
菌藻类也可以经常吃,如鲜蘑、金针菇、榛蘑、口蘑(除了水发木耳和鲜蘑,含钾很少)等,除了高钾之外,蛋白质含量也很丰富,素食者应该多摄入一些。
茄瓜类可以做加餐,如甜椒、茄子、西红柿、苦瓜、南瓜、黄瓜等等,好处是水分含量大,能量很低,特别适合需要控制体重的高血压患者做加餐,把它们作为加餐既增加钾的摄入,同时能量不高。
要达到这个量,光靠使劲吃还行,告诉大家几个小贴士:
1、早午晚三餐,甚至加餐,每餐都要有蔬菜,全天5个品种以上
2、每个菜肴都搭配蔬菜,比如西红柿炒鸡蛋、黄瓜片炒肉、西兰花炒肉等等。
3、“生菜”作为零食吃,比如黄瓜、西红柿、圣女果等。
4、用蔬菜榨汁,作为饮料用,可以明显增加摄入量。西芹、苹果、胡萝卜混合榨汁味道就不错。
5、尽量食用当季新鲜蔬菜,变换蔬菜的种类。
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