体重过低如何增肥
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我们必须明确一点,除癌症、甲亢、严重肠病等疾病情况外,“干吃不胖”是不存在的。吃而不胖,要么是你吃得不够多(相对你的消耗,而不是相对别人的食量),要么是你搭配不够好(重量或体积大,但能量少)。解决了这两个问题,就能增加体重。当然,体重过低经常与胃炎、胃溃疡、胃下垂、慢性腹泻、消化不良等胃肠道疾病有关,要先去检查胃肠。确认没事之后,就可以吃起来。
首先要增加餐次,在正常三餐基础上,再加一二餐,尤其是睡觉之前加餐最有效果。睡前1小时加餐,要包括全脂奶类和富含淀粉的食物,如面包、饼干、面条、水饺等。另一次加餐可以是花生、瓜子、薯类、点心等零食,可以包括水果或蔬菜但不能单独吃水果或蔬菜。单独吃水果蔬菜,对需要增加体重的人而言,简直就像普通人喝白开水无法解饿一样无效。
其次要调整食物种类,多吃主食、肉类、蛋类和鱼虾,少吃蔬菜水果。主食首选面包、油饼、饼干、方便面等加油或加糖的,馒头、米饭等亦可选择,但米粥、面条等要少选。与固体主食相比,粥、面等流质或半流质主食体积更大,能量更少,不利于增加体重。蛋类、肉类、鱼虾等食物富含蛋白质和脂肪,是增加体重的不二之选,每天1、2个鸡蛋,肉类150克,鱼虾100克(肉类和鱼虾合计要达到150克),尤其是煎蛋、炸肉、烤肉、炸鱼、炸鸡腿、炸鸡翅等添加较多油的吃法,能提供大量能量,有助于增加体重。这些食物常被视为不健康,但对增加体重帮助很大,增重期(短期)食用不必太担心。蔬菜水果益少不宜多,每天不要超过500克(蔬菜水果合计),它们体积大能量少,更适合减肥而不是增肥。
最后要进行力量训练,增加肌肉。力量训练是指需要用力拉、推的运动,如举重、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、拉力器械、单杠、双杠等,其目的是刺激肌肉生长,而不是消耗能量。只吃不练增重增加的都是脂肪,锻炼才能增加肌肉,才是更有益健康的增重。不过,要注意的是,跑步、广场舞、健身操、球类运动等消耗大量能量的运动可以减肥,不能增重。
另外,需要说明的是,如果只考虑增重,不理会是否健康的话,喝饮料/糖水是最快的方法。但大量摄入蔗糖、果糖、葡萄糖、糖浆等糖类增重容易导致脂肪肝,我见过数例因大量喝葡萄糖粉增重而患脂肪肝的。还有,蛋白粉并不能增重,除非伴以力量训练,如举重、平板支撑、器械训练、俯卧撑等。
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