吃粗粮会导致缺锌和贫血吗
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粗粮保健成分多,粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质,大麦和燕麦中还还有丰富的beta-葡聚糖。这些物质有利于预防癌症、控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等,白米白面中几乎没有。 粗粮营养好纤维多,同等重量下、同样能量的情况下,粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说,精白面粉和全麦相比,维生素B1含量只有全麦的四分之一。又比如说,大米和小米相比,钾的含量只有五分之一。所以,吃粗粮(全谷)能让人们在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素,生命质量更高。我们都知道粗粮中纤维素多,而且总膳食纤维多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纤维,有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病等。研究证明,吃粗粮多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米精白面的人,发福风险非常大。
不过有人担心,由于谷类的外层中含有植酸,有的还含有单宁,如果把部分主食换成粗粮,可能会干扰矿物质的吸收,从而造成贫血和缺锌。这种情况在过去以粗粮为主,几乎吃不到细粮的旧社会,其它如动物性食物和蔬菜水果也很少摄入的年代,发生贫血的人很多。但这种情况前提是发生于动物性食物摄入不足,而且维生素C摄入量较低的状况。只要膳食中有适量的鱼、肉等动物性食品和足够的蔬菜水果,吃粗粮并不会造成缺锌或贫血。
粗粮血糖上升慢。越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。同样多的淀粉量,吃粗粮豆类就要慢得多。所以糖尿病人宜选择粗粮豆类做为主食,极大地帮助血糖控制。粗粮饱腹感强。粗粮吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,饿起来也快。因此减肥者应优先选择粗粮豆类为主食。
吃粗粮很有必要,但也应注意粗细搭配。把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。
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