粗细搭配益处多(1)

食物多样化是平衡膳食的基本要求，主食也应多样化。但多样化不是“花样化”，比如馒头、花卷、挂面、切面、烙饼、面包、饼干等，看起来品种很多，但其实是一种食物——它们基本都是用精白面粉制作的，有共同的营养特点，所以这些只是吃法上的“花样”，而非谷类品种上的“多样”。主食多样化是指吃各种各样的谷类、杂豆类食物。为此，《中国居民膳食指南2007》建议，主食要粗细搭配，每天吃50～100克(1～2两，干重)粗粮。

1.话说粗粮

粗粮与细粮是一组相对的概念。我们平常食用的大米、白面等谷类是经过精细加工的，谷粒较硬的外层被除去得比较彻底，口感细腻，故为“细粮”。那些没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒较硬的外层，口感粗糙，则被称为“粗粮”。因为谷粒较硬的外层含有丰富的膳食纤维、维生素(如维生素B1、维生素B2、烟酸等)和矿物质(如钙、锌等)，所以细粮的营养价值比粗粮低，而且越是加工精细的细粮，其营养价值越低。

粗粮包括多层含义。一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等稻麦以外的谷类，在北方也被称为“粗杂粮”。因为各种原因，如小米谷粒实在太小，燕麦和荞麦的谷粒又太黏，它们都不适合精细研磨。二是指没有经过精加工的稻谷或小麦，即糙米和全麦。它们和杂粮一样，属于完整的谷粒，在西方叫做“全谷”(wholegrains)，只经过去壳处理，保留了谷粒较硬的外层和胚部，像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。三是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类(大豆除外)。它们虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经碾磨，甚至带皮食用，所以可归入粗粮的范畴。

所谓粗细搭配，就是在精细的主食中引入一定数量的上述粗粮。我国有食用粗杂粮的传统。在西方发达国家备受推崇的“全谷食品”实际上就是我国所说的“粗杂粮”，如真正的全麦面包。

2.粗粮有益

首先，较之细粮，粗粮含有更多的营养素。以维生素B1和维生素B2为例，如果全*白面粉做的食物，一日所得的维生素B1和维生素B2只相当于一日需要量的15%～25%;如果*白米则更少;而如果吃全麦食物，就可以得到一日需要量的80%～95%。谷粒研磨时损失的营养素非常惊人(表2-2)，经过精细研磨，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失掉，膳食纤维则损失更多。

其次，食粗粮有助于防治慢性病。与细粮相比，粗粮的最大优点是含有较多膳食纤维。粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一(另一个重要来源是蔬菜和水果)。而膳食纤维摄入不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一。过去(20世纪70年代以前)人们因为膳食纤维无法被消化吸收，所以认为它不具备任何营养作用。不过，80年代以后人们逐渐改变了看法。2004年，联合国粮农组织和世界卫生组织食品法典委员会指出，膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的细菌发酵，降低血中总胆固醇和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖和(或)胰岛素水平。由此不难理解，富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25～30克。

正文 粗细搭配益处多(2)

3、粗粮该怎样吃

我们建议,城市居民每天吃一餐粗粮(单独吃)，或全天主食的1/3是粗粮(与细粮一起吃)。WwW。粗粮保留了谷粒较硬的外层，所以整粒的粗粮(如糙米、小米、玉米、高粱米等)难以像大米那样做成可口的米饭，一般适合用来煮成粥;碾成粉状的粗粮(如全麦粉、玉米粉、荞麦粉)等如果直接做成馒头、花卷、面条、饼子等，口感普遍较差，一般可以与精白面粉按一定比例混合后再烹制食用;杂豆类可以与成粒的粮食混合做成饭或煮成粥，也可以做成馅(如豆包)与面粉搭配食用。

①全麦

全麦面粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉，其颜色比精细面粉黑，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。用全麦面粉加工制作的食物即为全麦食品。很多人认识全麦食品是从全麦面包开始的，但目前市场上货真价实的全麦面包比较少。大部分产品只是在表面粘上少量的小麦麸加以点缀，其主要成分还是精白面粉，全麦粉很少，其口感仍然松软，不会让你感觉粗硬。

相比之下，市场上售卖的全麦馒头要好得多，虽然很多全麦馒头也含有精白面粉，但全麦粉的比例大一些。当然，全麦馒头也有名不副实者。一般全麦馒头质地越紧，麻麻点点的麸皮越多，颜色越不均匀地发暗，所含的全麦粉比例就越大。

当然，最值得提倡的做法是自己购买全麦粉，在家里做面食。全麦粉(根据情况配以较少比例的精白面粉)可以用来做馒头、花卷、豆包、饺子、包子、面条、疙瘩汤、烙饼、火烧等。遗憾的是，一些市售的“全麦面粉”也名不副实：在雪白的白面粉上面，点缀着少量麸皮碎片。这样做的目的是为了延长保存期，因为真正的全麦面粉含有麦胚等成分，麦胚中的多不饱和脂肪酸容易被氧化，故不便长期保存。

需要注意的是，即使在购买普通面粉时，也不要以为面粉越白质量就越好。正常面粉应为白中略显浅黄。面粉洁白如雪，其实并不好。这一方面可能是因为研磨过于精细而使面粉精白，这样的面粉营养素损失大，营养价值比较低;另一方面，还很可能是加入了过多的面粉增白剂——过氧化苯甲酰所致。过氧化苯甲酰是一种在化学工业广泛使用的氧化剂，能促进面粉熟化，提高筋力，增加白度，但过氧化苯甲酰对面粉中的β胡萝卜素、维生素B有较强的破坏作用，也会氧化破坏维生素E和维生素K等，对人体非常有害。

②糙米

糙米是指稻谷谷粒脱去稻壳后的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。与通常所*白大米(主要是种子的胚乳部分)不同，糙米由皮层、胚乳和胚三部分组成(糙米经过碾磨加工，去掉大部分皮层和一部分胚后，就变成精细大米)。由于糙米皮层的纤维素含量很高，因而颜色发褐，而且质地较硬，口感粗糙，煮起来不易烂熟。烹煮糙米，需要提前浸泡数小时(或过夜)，或使用高压锅，比较费时费事。除皮层外，糙米还保留了完整的胚，呼吸活动旺盛，而且含水量又较高，所以不宜长期储存，一次不要购买太多。

糙米皮层含较多的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素;胚则含有较多不饱和脂肪酸、维生素E和锌等，所以糙米的营养价值高于精白大米。