慢跑哪个时间段最好? 七点钟慢跑的效果很好
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跑步前进行体检
为了确保安全,中老年人参加慢跑前最好征得医生的同意,进行必要的体检。如果你想自己检查,你可以以更快的速度行走3公里。如果你没有不舒服的感觉,你可以开始慢跑。患有慢性病的中老年人应在医生的指导下进行慢跑运动。
控制速度和距离
一般中老年人跑步每分钟可以以约120米的速度进行。也就是说,一边跑一边和伙伴说话,不呼吸,不脸红。距离可以根据自己的体质决定,最好不要超过2000米。
不超过心率指标
测量慢跑负荷是否合适,经常用心率这个简单易行的指标来测量。一般来说,中老年人健身慢跑时的心率指标可以用简单的方法计算,即170减去年龄。例如,50岁的人,跑步时心率不得超过120次/分。国外学者的研究认为,老年人的锻炼一般最好采用本人最高心率的60%-70%。根据这个心率标准,大约60岁的人是96-112次/分,65岁是93^-109次,分,70岁是90-105次/分,80岁是84~98次/分。体质好的中老年人比这个标准稍高,体质差的人稍低。
观察食欲或睡眠
慢跑可以促进体内代谢过程,增强消化吸收功能,慢跑一段时间后食欲增加,睡眠良好,是锻炼适当的标志。相反,也许跑得太多了。
呼吸要顺利协调
呼吸要自然、深刻、协调,不要有呼吸感,要配合跑步的节奏。跑步时呼吸急促,呼吸不下降,跑步过快,身体不习惯,跑步时呼吸困难,呼吸困难,停止跑步,请医生检查。
防止膝关节疼痛
跑步的方法不当,可能导致膝关节损伤。另一方面,跑步时不要跑得太快。另一方面,跑步动作正确,步骤小,着地时尽量有弹性。注意膝关节的保温。
选择平坦舒适的地方最好是平坦的操场和郊外的泥土。城市最好选择在公园或绿化区域或车辆和行人较少的道路。
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