低中高强度各有哪些运动 减肥最开始怎么运动
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运动也是分低中高强度的,只不过低强度运动(例如走路)确实不是减肥的最有效方法,但这绝对不是在浪费时间哦。那么低中高强度各有哪些运动?减肥最开始怎么运动?下面本站小编带来介绍。
一般成年人的肌肉应占总体重的40%~60%,虽然运动是长肌肉的关键,但并非所有运动都有用。
欧洲心脏病学会于2021年发布了一项运动指南,将运动方式分为4种类型,可以根据自身状况选择适合的项目。运动时,最大心率粗略估算为220-年龄,高强度训练通常达到最大心率的70%~80%,中强度达到60%左右,体力较弱的人还可降得再低些。
运动强度分为低、中、高三种。第一、低强度的运动,身体没有出现负荷的感觉。比如:散步,做简单的伸展运动。第二、中高强度的运动,会感知到心率与和呼吸增快。但中等强度运动时人能正常的说话,比如:快走、慢泡、游泳、太极拳、骑车、爬楼梯等。第三、高强度的运动,比如:快跑、篮球、足球、羽毛球等。很多种情况下,一般不用特意的抽出时间来运动。
因为很多家务活动只要持续10分钟都可以满足中等强度的锻炼效果。比如:扫地、买菜、陪孩子玩耍等。
有效的减肥运动顺序是先进行无氧运动,再进行有氧运动。这样能够大量消耗热量,促进脂肪的燃烧,达到减肥的目的,但在运动前应先进行热身运动,以免骤然剧烈运动导致肌肉拉伤。有氧运动后,还需进行拉伸,以加快乳酸排出,防止运动后肌肉酸痛和僵硬。
在进行热身运动后,首先应进行无氧运动,如使用哑铃、沙袋、弹力带、杠铃等,通过负重抗阻力,锻炼肌肉,可以消耗机体内的肝糖原和肌糖原,一般锻炼20-30分钟后,再进行有氧运动,如跑步、跳绳、椭圆机运动等,这样可以尽量多动员脂肪组织,使脂肪大量消耗,为机体供能,从而达到减肥的效果。
此外应注意,无计划的运动在短时间内不可能奏效,要给自己确定锻炼目标,同时在练习中应不断调整负重、时间、次数等,选择适合自己的减肥运动方案。且除运动外,减肥者也应注意适当控制饮食,避免高热量的食物摄入,如炸鸡、麻辣烫、奶油蛋糕等,可适当多食用热量低的蔬菜、水果,如黄瓜、西红柿、苹果等。
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