每次骑车多久才有锻炼效果 自行车正确的骑行姿势是怎样的
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骑行被称为“黄金有氧运动”,生活中很多人骑自行车上班,这个时候就可以利用起来锻炼了,每次骑车多久才有锻炼效果?自行车正确的骑行姿势是怎样的?下面本站小编就带来介绍。
骑自行车可以全面锻炼人体的内脏器官,尤其提高心肺耐力作用明显。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,提升呼吸系统功能。
建议每次骑车锻炼至少保证在30分钟以上,以中等强度为宜,即呼吸感觉到微喘、心率控制在120~150次/分钟。
此外,不良的骑行姿势可能会造成不必要的损伤,最常引起的健康问题为肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统问题:
骑自行车,加上车座坚硬、路面颠簸,会让人体会阴部处于长时间受压状态,影响局部血液循环,会导致男性前列腺区域疼痛不适,骑行时间越长,症状越明显。
过度骑行对女性来说,也会造成阴部的血管和神经受压,从而导致会阴部麻木、疼痛,发生的几率和骑车的时间、强度相关。
因此,骑行需要掌握正确姿势。
正确的骑行姿势要运用好黄金肌肉群,这其中包括:股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰肌,要想运用好这些肌肉群,就要做好这些练习动作:
1.坐上自行车,先收缩小腹,立起骨盆,把背弯曲成拱形,扶车头的手肘部稍微弯,抬高脚踝脚踏板。
2.弯腰拱背,保持收腹立骨盆的姿势,从胸心往前折弯,会形成脊椎弯曲,这个点正好是连接大腿骨的腰肌,抬腿的动作会拉动腰肌、踝肌、股直肌,一定要养成立骨盆、弯腰拱背的骑车习惯,这样才能更好地发挥肌肉群的作用和达到省力的效果。
3.手肘微弯,有利于减震,还可以把重心加在踏板上,转成驱动力,脚踏力量直灌而下,可以节省力气。
4.提高脚踝,当大腿抬高时,则有充分的活动空间。
对特殊人群的骑行提醒:
1.从安全角度考虑,不建议老年人或12岁以下儿童独自骑行,尤其是在交通道路上,否则容易导致交通事故。
2.儿童不宜使用成人自行车,因为身材娇小,难以很好控制车辆,且骑行姿势必定异常,容易造成损伤。
3.老年人视力、听力及平衡协调功能退化,容易摔倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。
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