刚开始跑步要天天跑还是隔天 跑步一个星期几次最好
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跑步的益处非常多,可以增强免疫力,减肥或控制体重,增强心血管功能,锻炼你50%经常处于闲置状态的肺,但是跑步虽好,却不建议每天都跑。那么刚开始跑步要天天跑还是隔天?跑步一个星期几次最好?下面本站小编带来介绍。
当然是隔天。
不仅是初入门者,就算资深跑者,也是隔天比较好。跑一休一是最适宜的跑法。
第一,跑一休一就完全可以维持较高水平的基础代谢,对于保持身材,这个强度完全够用。
第二,运动之后产生的乳酸,正常人在1-3天,可以将其分解代谢。经常运动的人,一天时间即可完成乳酸代谢。跑一休一可以保证低乳酸的运动状态,更有利于身体恢复和有氧运动。
第三,有利于充分缓解心脏与膝盖负担。心脏与膝盖,是长跑中最易损耗的两个部件,跑一休一能让心脏与膝盖得到充分休息与恢复,从而不断实现跑的更快、更久、更远。
第四,刚开始跑步要注意的是,必须有一个循序渐进的过程,从3km,到5km,再到10km,最后半马和全马。一定要让身体逐步适应长时间中强度运动,提高身体的耐力和摄氧能力,跑步不可能一蹴而就。
刚开始跑步建议每周持续坚持跑3-5次,每次跑的时间不易过长。对初跑者来说充分的休息时间能够大大减少受伤的几率。还有制定有规律的跑步健身计划比盲目的跑来的更有效,三天打鱼两天晒网,只会功倍事半。
运动之前一定要做热身训练,比如弓步压腿、箭步压腿、高抬腿、踮脚跳,放松四肢关节的肌肉。训练时间控制在20分钟左右,20分钟左右的热身,然后再进入正式跑步,时间控制在20-30分钟以上。运动完之后,然后要进行放松训练,对四肢关节进行牵拉、拍打、按摩、放松。有些人经过这个阶段,第二天在跑步的时候,下肢和腹部的肌肉是不会产生任何疼痛,就可以进行跑步训练。
如果有些人出现了肌肉酸痛,特别是下肢的一种酸痛,就不建议在进行跑步了。可以进行隔天休息,休息两天,甚至隔两天再进行运动,等肌肉酸胀疼痛症状消除了之后再进行跑步训练。
以下是注意事项:
1. 流汗:无论你是在室内还是室外,跑步流汗一定是不可避免的。因此大部分的汗水会留在皮肤上,而不是蒸发掉。为了避免全身湿透带来的不适感,可以准备一条干毛巾随时擦汗。还要注意大量补水。
2. 跑鞋:如果你选择路跑,那么你的跑鞋在减震设计上一定要很优越。但如果你是在室内跑步机上运动,相比户外水泥地,跑步机的跑台更软,更有弹性。在选择跑鞋的时候可以挑那些轻一些,减震不那么明显的款式。
3.充分热身:跑前热身就跟用餐前洗手一样,是预防伤病的有效途径。正式开始训练之前来一组动态热身,让身体充分展开。训练结束后的慢速冷却和静态拉伸也是必不可少。
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