天天做俯卧撑会有什么效果 做俯卧撑要注意什么
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俯卧撑是日常很常见的一种运动,但如果做不对,也很容易造成身体损伤,在训练的时候要多加注意,那么,天天做俯卧撑会有什么效果?下面本站小编就带来介绍。
俯卧撑的好处很多
①锻炼肌肉群
开篇九叔就提到,俯卧撑对强化胸肌、手臂、腹肌、肩部线条非常有帮助,可以锻炼核心肌肉,燃脂塑型。
②提高心肺能力
和其他运动一样,俯卧撑时会让心肌和肺部功能得到锻炼,加快血液循环。
③减肥
肌肉是身体的耗能组织,肌肉含量增加意味着身体基础代谢水平提高,卡路里消耗增加,帮助抑制脂肪堆积。
如果一个人1分钟做20个俯卧撑,坚持5分钟就可以消耗约50卡路里的热量,相当于慢跑一圈。
随着锻炼加强,肌肉增多,后续可以消耗更多热量,对减肥非常有帮助。
④对血管好
俯卧撑训练还可以让身体血液循环加快,血管弹性有所提升,也有助于降低胆固醇、血脂的浓度,使身体健康指数达到标准。
做俯卧撑时这些也需要注意,尽量减少力量训练对身体的损伤。
1、掌握全程俯卧撑的幅度
采用常规双手的位置,下降至胸、腹轻触地面,再将身体推起到能挺胸的位置,不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。
2、双手放置的位置
建议保证双手的常规位置,在进行动作时,双肘略微内收,大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发力,同时避免肩关节的受伤。
3、身体躯干要形成直线
不是膝关节向下塌陷,就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头。建议:通过收劲臀部和核心区,感觉全身从双脚中间到头顶,保持挺直和收劲。
4、运动频率不能太快
我们是刺激目标肌群,不是训练综合体能,过快会缩短行程,影响肌肉收缩的长度和刺激效果。
5、卧推不要起腰
很多人在尝试大重量时,为了发力会把腰臀不自觉的向上抬,正确的姿势,应该保持后背充分贴在凳子上,这样能让整个胸肌发力。
6、保持正确的呼吸
自重训练的呼吸,有别于进行硬拉和深蹲时的呼吸方法(大重量可能需要短暂憋气),可以在动作过程中吐气,所以通常俯卧撑动作时,下降身体之前用鼻子吸气,然后在推起身体用嘴吐气,保证一次动作过程中,完整吸吐气一次就可以了。
7、运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。
8、根据自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。
9、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉拉伤。
10、做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个,总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。
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