如何用最短的时间达到最大锻炼效果 关于健身的10大谣言
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在健身运动这条路上,有很多谣言,要有正确的健身观念,很多人在运动减肥的路上期望用最短的时间达到最大锻炼效果,那么,应该怎么做呢?下面本站小编就带来介绍。
专家介绍,充分热身后,成年人可选择高强度间歇性训练:比如连续完成蹲起、俯卧撑、原地高抬腿、开合跳、仰卧起坐等动作,每个动作15次,动作全部完成后再充分休息,可达到很好的锻炼效果。
HIIT高强度间歇训练,是健身圈公认的脂肪杀手,是健身人士最喜欢的一种体能训练。
HIIT高强度间歇训练,需要迫使身体调动更多的力量,或者更快的速度来完成,运动的时候非常累,会让你大汗淋漓,心跳加速,摄氧量也会大大提升。但是,HIIT间歇训练相比于传统的有氧运动,可以帮你节省更多时间,同时达到更高效的燃脂目的。
HIIT间高强度歇运动后,身体会处于超氧耗状态,身体要偿还HIIT训练的时候,身体透支的氧气,因此,训练后身体会持续消耗卡路里,长达12-24小时,也就是说你会保持旺盛代谢水平,瘦下来的效率也会更高!
谣言1:女生练肌肉会变肌肉女
正确理念
肌肉并不好练,需要大量训练+规律饮食和休息。正常人的肌肉增长极限是0.23kg/月左右,而系统的增肌过程是一个技巧性的项目。以绝大多数人的饮食水平,再刻苦训练也练不成施瓦辛格。如果肌肉没有运用,很快会消失。
谣言2:跑步会让小腿变粗
正确理念
多数人在跑完步会发现大腿和小腿有一定变粗,是因为跑步过后腿部开始充血,导致肌肉有些膨胀,休息后充血会被吸收。和减掉脂肪的速度相比,长肌肉的速度要慢得多。
谣言3:肌肉的增长会降低身体灵活度和速度
正确理念
大部分运动员都需要进行力量训练,因为身体的耐力、爆发力、速度的增长,本质上是离不开肌肉的增长。只有在肌肉过于强壮的情况下,才会降低身体速度。什么是过于强壮?你先能举起你两倍体重的物体再说。
谣言4:有腹肌,腹部力量会比没腹肌的人强
正确理念
每个人都有腹肌,腹肌显露只和体脂有关。腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差,前者可能只是肌肉被脂肪掩盖了而已。要腹肌显露,就换个方向,减脂,而不是单纯增肌。
谣言5:新陈代谢快寿命短,越运动越不健康
正确理念
大量实验表明,体育锻炼能够防止衰老。如果你长期进行力量练习,那么你的身体有足够的力量支持你在老年时像年轻人一样奔跑、爬山、游泳;如果你长期进行长跑等耐力练习,那么你的身体心血管和呼吸系统就会延缓衰退。本质上,体育锻炼就是延缓老的最佳方式。
谣言6:连续运动超过40分钟才能减脂/运动必须流汗
正确理念
减脂的本质没那么复杂,就是消耗的热量大于摄入的热量,只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂,同样时间内,减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动),流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。
谣言7:长时间的运动都是有氧运动,时间短的都是无氧运动
正确理念
有氧和无氧运动本质是根据人体的供能系统所占的比重来区分的,取决于它的运动强度,然后才是取决于时间。如果某个运动是无氧(磷酸原和糖酵解)系统供能居多,就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此,篮球、棒球、足球也是如此。
谣言8:蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉才能长肌肉
正确理念
蛋白粉不是神药。蛋白质的补充需要看强度,只要基础饮食能够跟上训练节奏就没必要用蛋白粉。蛋白粉完全可以用鱼肉、鸡蛋牛奶等代替。
也别妖魔化蛋白粉。蛋白粉不等于激素,不等于类固醇。健身到一定程度的人都可能蛋白质缺乏。比如,某人大重量高强度训练引起肌肉痛,如果不补充蛋白质可能会痛3到5天,如果补一下,恢复就加快。
谣言9:训练时逃取的重量越重越好
正确理念
每次训练都使用极限重量,或使用超出能力范围的重量,会导致动作变形,久而久之,要么进步缓慢,要么拉伤损伤。
训练时,尽量用轻重量的负荷去学习新动作,时刻提醒自己保持动作的规范性。不只有大重量才会刺激肌肉一个轻重量的动作重复多次,也会使肌肉受到刺激。
谣言10:锻炼后肌肉酸痛才有效果
正确理念
如果你锻炼的目的并非是增加肌肉,那么运动第二天是否酸痛,与你锻炼是否有效基本无关。从增肌的角度来说,酸痛很强烈也不一定意味着训练效果好,可能是动作做错了,可能是过度训练了,可能是你某个方面的训练水平下降了,也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多
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