跑步后如何放松肌肉?
本文已影响1.17W人
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跑步是人们经常选择的锻炼方法,主要是因为跑步对跑步者没有特殊的要求,不需要特殊的场所、服装和器械。跑步不仅简单,还起到减少脂肪、提高身体免疫力、提高关节能力等作用。但是,跑步后必须马上放松肌肉,促进腿肌乳酸的释放,预防第二天肌肉疼痛。
一、跑步后如何放松肌肉
1、一般摇动胳膊、旋转腰部、摇动腿部等,促进血液回流,自动放松肌肉。
2、训练后20~30分钟进行。首先,可以进行轻按摩、摩擦、揉搓、按压、敲打,配合部分振动肌肉的动作。
3、用30~40°C的温水泡澡也能放松肌肉,对心脏活动和神经系统有冷静的效果。
4、跑步后松弛的肌肉包括股票四头肌,做股票四头肌的拉伸,整个大腿后侧的拉伸,特别是瞌睡的拉伸,臀部的大肌拉伸。每组肌肉的拉伸做15~30秒,放松后可以悄悄敲打部分肌肉,进一步放松肌肉。
二、如何预防跑步造成的伤害
1、跑步姿势必须合理。上半身笔直前倾,肩膀放松,肘部自然曲折,双臂在身体两侧前后有力摇晃。跑步过程中,双脚有弹性的全脚着地跑步,步伐不大,但步伐和步伐必须完全均匀。
2、跑步中的呼吸很重要。呼吸需要一定的节奏,用鼻子和嘴呼吸时,嘴不需要张得太大,可以卷起舌头,延长口中空气的瞬间,减少冷空气对呼吸道的影响。
3、跑步前通过简单的拉伸动作热身,活动肌肉和韧带,使身体进入运动状况,可以防止跑步中肌肉受伤或韧带受伤。
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