补钙不分年龄女性如何补钙
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钙享有“生命元素”之称,它在体内的存在形式主要以骨骼,牙齿的形式。人体中99%的钙存在于骨骼牙齿中。人体缺钙的话,会引起很多疾病。
1、多吃豆类、蔬菜。
从最常见的蔬菜和豆腐中摄取钙,蔬菜中通常以深绿色为佳,如芥末、芥末、红苋菜、皇冠蔬菜、苋菜、红凤菜、川七、白菜、油菜,豆芽也有很好的钙含量。100克芥菜煮半碗左右,就能吃到238mg的钙。
豆类食材是市场上常见的小方豆干钙含量最高,按豆干约40~50克计算,2~2、5张可摄取685mg钙,超过一天所需的一半。
关于豆腐和豆浆,由于水分多,工作场所的钙含量比豆干差,但其中的大豆异黄酮能促进骨质合成,对骨骼有保护效果,对不喝牛奶的人来说,喝豆浆是个好选择。
2、海鲜类是小鱼干、虾米最多钙。
在饮食中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材,不仅能增加料理颜色的美味,还能增加钙多的秘诀。
专家建议,在什锦海鲜粥中加入小鱼干、虾、蛤、牡蛎等食材,不仅味道好,营养丰富,而且是高钙料理。除了
之外,鳗鱼罐头、巴萨罐头(小型青花鱼)等鱼骨已经化开,可以全部下腹,也可以补充钙,但要注意盐分高的问题。
3、多吃坚果籽,黑芝麻最佳。
用各种坚果打碎混合料理,不仅可以摄取不饱和的脂肪,还可以补充一部分钙。其中特别是黑芝麻的钙含量最丰富,100克有1456mg的钙,平时撒在白饭上很好吃。
坚果类是油脂类食物,摄取时必须更换原油脂量,以免吃太多脂肪。
4、别忘了多吃富含维生素C的水果。
维生素C能帮助胶原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促进肠道对钙质的吸收,因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果,例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。
不过,许多人吃高剂量维他命C保健食品,导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质吸收,因此每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg,并且应多喝水,使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出,以免影响钙质吸收。
补钙的最佳年龄
研究证明,只有在30岁左右的时间内补钙,矿物质才能在骨头中达到最高值。过了35岁,人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙,才是补钙最佳时期。
女性补钙400毫克左右
根据营养学家要求,每人每天应摄入800毫克的钙。目前我们的膳食结构很难达到这个指标。女性大多在400毫克左右,平时饮食中要注意增加含钙量高的食品和钙制剂。 女性对于钙的需要量略高于男性,应达到每天1000毫克,妊娠期每天1500毫克。
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