女性服用钙片记住八个标准
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钙是骨架的主要组成部分,钙的总量在青少年时期持续增加,到30岁左右达到顶峰,之后流失逐渐增加。钙的流失会引起骨质疏松症,美国药品食品管理局认为钙和维生素d对骨质健康和骨质疏松症的减轻有积极作用。现代女性在担心缺钙时,很容易从钙片中补钙。女性服用钙片时应注意的事项是什么?
1、胃酸分泌不足的人碳酸钙和食物一起吃
现在市售的钙多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在,乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等其他形式的钙也存在。在这些不同的钙中,碳酸钙便宜,钙含量高达40%,只有在足够的胃酸条件下才能更好地吸收,最好在饮食中或饮食后不久,胃酸分泌达到最高时服用钙片,吸收率高。柠檬酸钙高,钙含量低于碳酸钙,约为21%。柠檬酸钙不需要胃酸作用,老年人胃酸分泌少,适合吃这种钙。
2、如何鉴别钙的好坏
各厂家生产钙的质量不一定相同,如何鉴别钙的质量?用简单的测试方法,可以测试能否被身体吸收:用温水和醋溶解钙片,30秒以内几乎全部溶解。
3、避免食物中的草酸和植酸相遇
在食物中的草酸和植酸是可能影响钙的吸收的。如菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、青豆、全麦等,它们对不同形式的钙影响是不同的,比如菠菜和牛奶一起食用,可明显影响钙的吸收,但小麦制品对牛奶中钙的吸收就没有什么影响。不管这种影响是否显著,只要食物多样化,就没有必要担心钙的吸收率。这是因为钙的推荐量本身就考虑到钙的吸收率,并不是所有都被吸收,多样化的食谱使钙的吸收率更接近理论数值,另一方面钙与草酸相结合,去除草酸有利于健康,特别是对于担心肾结石的人来说,去除草酸钙比吸收钙更重要。
4、如何服用钙
钙的吸收效率与食用钙的量有关,食用钙少时钙的吸收效率高。例如,一次吃含钙量相同的钙片比早晚各吃一半的吸收效率高。人体每次只能吸收500毫克的钙,所以不要买含量在500毫克/片以上的钙。否则,高含量的钙一次也吸收不了,浪费了。如果一天需要补充1000毫克的钙的话,不是一次1000毫克,而是早晚分两次服用500毫克的钙。服用钙片后发生便秘时,可以改用少量钙片,服用方法每天多次服用。
5、补钙不能过度
补钙不能多益善,每天摄取的钙不能超过2000毫克。否则,血钙过高,肾脏受损,影响其他矿物质的吸收等危害。有人担心补钙会得肾结石,但现在说法不同,还没有标准答案。最常见的肾结石就是草酸钙肾结石,摄入草酸过多,再加上饮水过少可能是肾结石形成的主要原因。无论肾结石是否与钙补充有直接关系,钙补充都不要过剩。否则,会产生不好的结果。
6、补钙还需要补充维生素D
人体吸收、利用钙,需要参加维生素D,维生素D促进钙的吸收和骨钙的溶解。每人每天对维生素D的需求为5-10微克,最高摄入量为20微克/每天。超过每天最高摄入量对健康有害。
7、不要迷恋钙片
补钙片的效果不像钙片广告宣传的那么大。美国研究人员发布了关于补钙剂、维生素D和骨折风险的研究报告,结果显示补钙对60岁以上女性的作用更加显着,补钙组髋骨骨折的发生率减少了21%。建议补钙的补钙方法还是食补,食物中吸收率最好的是牛奶。其次是豆制品,还有其他蔬菜等。
8、其他因素引起骨质疏松症
引起骨质疏松症不仅仅是钙摄入量不足,还有遗传、吸烟、酗酒、雌激素减少、运动不足、身体薄、盐和肉摄入过多、药物副作用等。因此,为了预防骨质疏松症,不仅要补钙,还要尽量减少其他因素,戒烟、戒酒、减少盐和肉的摄取。每天适量增加有氧运动,有助于预防骨质疏松症。饮食中的盐和肉过多会使肾脏排出过多的钙,每人每天的盐摄入量应控制在6克,肉应控制在50-75克。
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