10个好习惯以摆脱失眠
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1.按时
为了保持生物钟的同步性,无论睡多长时间或多短,请每天在同一时间起床。
从星期五和星期六晚上到第二天早上睡觉的话,可能会患星期天失眠。星期天早上睡觉,眼睛闪闪发光,用力睡觉也没办法。你越努力,越累。
旅行或工作打破日常生活规律时,尽量保持定时饮食和睡眠习惯,尽快恢复日常工作时间。
2.定时运动
经常参加体育锻炼的人比不怎么锻炼的人睡得更深,但没有必要故意追求过度的疲劳。每周至少3天,每次20~30分钟的散步、工作、游泳、自行车应该是你的目标——有利于心血管的最低限度。
但不要等到太晚。理想的运动时间是下午晚或傍晚早,这时的运动有助于从白天的压力调整到晚上的喜悦。
3.减少兴奋剂摄取
如果喜欢咖啡,请在床前8小时(6点)前喝一天最后一杯咖啡。其兴奋作用在2~4小时后达到顶峰,持续数小时。晚上摄入咖啡因,睡不着觉,睡不着觉,醒来的次数会增加。但是咖啡因不是唯一影响睡眠的食物。巧克力和奶酪中洛氨酸会引起夜间心悸。减肥药片中含有使你清醒的兴奋剂。
4.良好的卧具
良好的卧具有助于睡眠,睡眠时不要损伤脖子和背部。从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。
5.不要吸烟
研究表明,严重的吸烟者睡不着,容易醒来,REM和深度NREM睡不着。残留的尼古丁在吸入最后一口后2~3小时内失去作用,吸烟者总是想晚上吸烟。吸烟者改变吸烟习惯,戏剧性地改善睡眠。一次研究表明,一天两包的吸烟者戒烟的话,睡不着觉的时间会减少一半。
6.只喝软饮料
酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即使许多人习惯晚上喝一杯,这可能意味着整夜的麻烦。晚饭喝得太多睡不着觉,睡眠时间喝酒睡不着觉。随酒精而来的影响消失后,REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠阶段,使身体得不到深层次的休息,睡眠会被分割得支离破碎,而清晨则频繁醒来。
7.追求质量,而非数量
六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。严格把睡眠时间控制在必要的范围内,会加深睡眠。不要以为你必须躺八个小时。如果你能在五个小时内充足的电力,那就暗自庆祝吧。你不是失眠患者,而是天生的短时间睡眠者。
8.傍晚,抛弃所有计划
躺在床上思考当天应该做的事或第二天应该做的事,应该在床前处理这些分心事。列出清单,不要总是注意自己应该做的事情影响睡眠。
9.不要在饱或饿的时候上床
晚上的大餐,让消化系统超时工作。虽然你感到困倦,但你很可能彻夜不眠。
节食时,不要在饥饿时上床。咕咕叫的胃像其他身体不舒服一样整夜妨碍安静,难以入睡。睡前要吃低热量食物,如香蕉或苹果。
10.建立睡眠仪式
睡前,抛弃清醒时的一切烦恼。即使是孩子,也会发现每天晚上的祈祷和读故事书等重复活动。
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