最坏的脂肪在哪些食物中
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脂肪几乎是天然食物中唯一能提供香味成分,所以备受欢迎。另一方面,过多脂肪,尤其是过多的“坏脂肪”,对健康不利,与肥胖、高血脂、高血压、糖尿病等风险增加有关。这难免让人纠结。近年,我们听到很多“糖实际上比脂肪健康害处更大”、“高脂肪饮食优于高碳水化合物饮食” 、“脂肪的种类比脂肪总量更影响健康”……诸如此类的说法。
不过,脂肪要想翻转却困难重重。脂肪主要(95%以上)成分是脂肪酸。各种脂肪酸分子结构、理化性质和食物来源不尽相同,更关键的是,它们对身体健康的影响有好有坏。比如目前认为饱和脂肪酸(来自棕榈油、椰子油、奶油、猪油等)和反式脂肪酸(来自氢化植物油)摄入过多不利于健康,会增加动脉粥样硬化、冠心病和高血压的患病危险。其中,反式脂肪酸可以说是最坏的,除心脑血管疾病之外,还可能与胎儿发育受损、患癌风险增加和糖尿病有关。按照世界卫生组织(WHO)、《美国居民膳食指南2015》和《中国居民膳食指南2016》的建议,反式脂肪酸摄入量不要超过2.2克/天(总能量的1%)。
反式脂肪酸在天然食物中极少,主要来自于一种食用油加工技术——氢化油。氢化油已经在食品加工业广为应用,因为氢化油口感好,能起酥,保质期长(耐氧化),耐油炸(耐高温),成本低,其消费量遥遥领先普通的豆油、花生油等。凡食品标签配料表中标注“食用植物油”、“精炼植物油”、“植物油脂”、“氢化植物油”、“起酥油”、“植物奶油”…….一句话,就是没有明确注明是豆油、花生油、菜籽油、棕榈油等的,基本就是氢化油,主要有以下食品:
饼干
脂肪含量高的面包,如起酥面包、丹麦面包、奶油面包等
方便面
油炸食品,如麻花、油条、汉堡、月饼等
油炸零食,如膨化食品、薯条薯片、江米条等
各色高脂肪零食,如泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派等
各色糕点,如生日蛋糕、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。
各种以“植脂末”或“奶精”命名的,如咖啡伴侣、珍珠奶茶等。
一部分餐饮店用氢化油烹制油炸菜肴。
超市出售的各种现场制作的油炸食品,如炸油条、麻花、丸子等。
当然,氢化油中反式脂肪酸含量有高有低。有些氢化油中含反式脂肪酸很少,你会发现,在添加这种氢化油的食品营养成分表中反式脂肪酸被标注为“0”(按照国家相关标准,某食品中反式脂肪酸含量≤0.3%即可标注为“0”)。那么,反式脂肪酸为“0”的此类食品是不是就高枕无忧了呢?并不是,因为反式脂肪酸很少或为零的氢化油,其饱和脂肪酸含量是非常高的,其营养价值和健康效益远远不如普通的植物油,所以此类食品(添加氢化油,但反式脂肪酸含量为“0”)仍然是很差的脂肪来源。
顺便提醒一下,有些餐饮店烹调油炸菜肴时,虽然没有使用氢化油,但普通植物油经反复加热亦会生成很多反式脂肪酸,换汤不换药啊。
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