走出五大饮食误区
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误区1:饭后马上吃水果
有人喜欢在饭后马上吃水果,认为可以帮助消化并且补充维生素。其实,水果中含有较多量的碳水化合物(特别是果糖),很容易被小肠吸收。但若被饭菜的食物等堵塞在胃中,无法快速通过到达小肠,易导致胀气、胃部不适,并且影响可溶性维生素的吸收而不能达到水果的营养作用。同时,饭后马上进食水果还会导致血糖负荷大幅度增加。吃水果的时间应在饭前1小时或饭后2小时左右(即两餐间)。
误区2:高热热油炒菜香
日常生活中很多人炒菜时喜欢把油烧得很热,甚至必须冒烟才开始炒菜,认为这样炒的菜香、脆、嫩,菜的颜色也比较鲜艳。其实,烹调油温过高会使油脂中的营养素,如维生素A、维生素E和胡萝卜素等遭到大量破坏;同时,还会产生大量过氧化物而损害人体健康。
炒菜锅烧热后,将冷的油倒入,马上将菜加入,而不要等到冒出黑烟。《指导》特别指出:烹调时油温不可超过150°C,特别是不要等到油冒烟,因为冒烟时的油温已经超过150°C了!
误区3:晚餐过于丰盛
相比于匆忙的早餐和简单的午餐,全家共享的晚餐往往丰盛醇厚。不仅食物量远超过其他两餐,食物种类更是繁多,特别是具有特殊“韵味”的油脂、油炸类食物和细滑可口的蛋白类食物更是不可或缺。对上班一族而言,似乎不能也无暇顾及“早餐吃得饱,午餐吃得好,晚餐吃得少”的养生格言,相反,他们更看重丰盛晚餐带给他们的一种温馨、惬意和从容。然而这往往使肥胖和高血脂的发生危险悄然增加。
按照《指导》的要求,“晚餐应清淡并要早”。晚餐餐桌上的主角应是新鲜的蔬菜、水果、适量的瘦肉和鱼、适量的主食和少量的油。食物的能量分配比例应为:早餐占25%至30%,午餐占30%至40%,晚餐占30%至40%。
误区4:不定时定量进餐
很多人往往因各种应酬或活动,使本应19点多享用的晚餐被“延迟”至深夜。这种不定时、不定量的进餐方式已成为一种普遍现象,并且在一些白领一族中已成为一种生活习惯。他们更看重这种习惯带给他们的随意,而忽略长期如此造成的胃肠不适、血糖波动、生物钟紊乱等一系列问题。三餐定时定量,正如《指导》所指出的,两餐时间间隔为4至5小时。如果因工作或应酬难以按时进餐,不妨在进餐时间先少量摄入点心等食物,以适应机体代谢特点。
误区5:主食越少越健康
一些人认为主食越少身体越好,越利于控制体重和血糖,更有甚者连续数年把主食控制在每餐仅吃半两到一两。但结果并不尽如人意。首先,由于主食摄入不足,总能量无法满足机体代谢的需要,从而导致体内脂肪、蛋白质过量分解,出现体重下降;另一方面,认为已经控制了“糖类”的最大来源主食,从而对油脂、零食、肉蛋类食物不加注意,最终使每日总热量远远超过控制范围,导致高脂血症和心血管并发症的发生风险增加。其实,主食是人们最主要和最经济的能量来源。主食中所含的主要为复合型碳水化合物(多糖),其升血糖的速率和幅度相对于简单糖(如白糖等)较慢和较小。在适当范围内保证一定量的主食摄入,不仅可为人们提供必需的能量,更可防止油脂等的过多摄入。
正如《中国居民膳食指南2007》所要求的,“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。《指导》特别指出:每日应保证250至400克主食摄入,这是科学膳食的基础。还应特别注意将主食合理分配在一日三餐中,特别保证早餐中含有主食。
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