跑前热身要多久 正确的热身方式
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在跑步锻炼前进行热身,能够运动损伤,但不标准的热身动作则有可能会影响热身效果以及导致受伤,那么,跑前热身要多久?正确的热身方式是怎样的?下面本站小编就带来介绍。
建议占到运动时间的1/3
蒋医生说,其实每项运动都有它的特殊性,但以时下最热的跑步运动为例,“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。运动前,我们首先要让自己的身体热起来,比如原地踏步走,第二个阶段是静态拉伸,一般建议3-5分钟之间,每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关,比如气温、身体原因、伤病情况,冬天运动时,需要更长的热身时间,如果身体有些部位有伤病,可能就需要更多的拉伸时间。”
那到底多长时间的热身是合适的呢?
用一个简单的时间标准来衡量,“一般来说,如果是跑步30分钟,跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3,大概10分钟的样子。”蒋医生建议说。
第一步:全身热身:有助于提高心率和体温,增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低,时间3~5分钟。
第二步:拉伸有助于放松肌肉,增强肌肉功能,防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下,锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉,如果时间不允许,至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)
第三步:轻量练习在正式的重量训练开始之前,练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前,使用小重量(正式训练重量50?权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复),对预防运动损伤很有帮助。
热身动作不标准会让人受伤
动作的标准首先影响到了热身的效果,另外,长期进行不标准的热身动作,反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错,而这些错误可能是一个动作,也可能是完成动作时的几个关键点。
头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的
“颈部360度的环转动作,会让我们的小韧带、小关节反复磨损,产生一些弹响,长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说,其实不光脖子不能做这样的环转动作,腰部和膝盖也不能做这样的环转动作,“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱,而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板,这样的环转动作会引起半月板异常磨损,里面的水分也会缺失,最终造成伤害。”
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