散步的好处你知道吗?散步世界上最好的运动之一
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散步是日常生活中最简单易行的健身运动。运动量不大,但效果明显,不受年龄、体质、性别、场所等条件的限制。常说饭后百步走,能活九十九百练不如一步走,足以说明散步在保健中的地位。
散步的保健作用
散步是一和的健身运动,还是不良影响少,成本低,几乎无处不在的运动。每天认真走30分钟,就足以获利。
1、散步能强身健体
走路时,双脚交替移动,锻炼肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉步行还可以增强消化腺的分泌功能,促进肠胃有规律的蠕动,改善呼吸功能。散步更是祛病延年的一种方式,可促进新陈代谢,增加能量消耗,有助于防治糖尿病和肥胖症。对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人,散步更有利于保持排便通畅。
2、散步可以调节精神
散步是一种可以调节精神的运动方法。失眠的老年人,睡前散步有助于安眠。散步能陶冶情志、舒畅情怀。在空气新鲜、环境优雅的地方慢慢行走,使人清爽、心情愉快。散步可以调节大脑皮质的功能,紧张的大脑劳动后,散步可以消除疲劳,健脑智育,帮助睡眠。因此,散步具有养神舒适的效果。
正确的散步方法
1、散步的时间和目标
散步作为健身运动项目,必须掌握一定的速度才能达到目的。一般来说,每分钟运动60~80步,可以取得良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度如能达到每分钟80步左右,每天步行1小时左右,步行时最高脉搏数保持在100次/分左右,且自我感觉良好的,是最合适的运动。有些老年人可能达不到这个指标,只要他们能够锻炼,他们就能取得更好的效果。
2、散步的方法
散步时,要掌握正确的方法:身体直立,耳朵、肩膀、膝盖、脚踝一直垂直于地面,头垂直,下巴靠近脖子,背垂直,臀部和腹部收获,肩膀放松,胳膊弯曲,手伸直散步的姿势以自然为主,双眼应视前方,肘关节前屈平行放置在体侧,双手松开拳头,稍微抬起头挺胸,上半身稍微向前倾,地平面85°左右,双脚交替踏板,脚底离地约10cm。全身肌肉放松,以轻轻地带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持60°~90°,在身体左右侧平行自然摆动。呼吸自然,鼻吸或鼻吸口呼吸,必要时口鼻同时呼吸。走路的时候背要直,肩膀要平,胸部要收腹,不要穿高跟鞋,鞋底最好是软底。走路的时候决定呼吸节拍,慢的时候,4步呼吸2次,6步呼吸3次。在这些规定中,步行速度尤为重要。因为身体的各个系统都能一起活动。要对应一定的心跳频率,心跳频率高就要慢走,心跳频率低就可以加快步行速度,一般来说,散步时心跳频率控制在每分钟100~120次之间。要达到步行健身的目的,手臂尽量摆大,步伐跨度要大些,最好长度要相当于身长的45%~50%左右。
3、散步的注意事项
散步时应注意:①要全身自然放松、步伐从容和缓,不宜匆忙。②要心绪平静,不要让琐事充满头脑;要根据体力循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦。③尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎。④走路时脚的前半部先着地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。⑤散步过程中,如果胸部有紧绷感、心悸、头晕等情况,请慢慢停止。
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