跑步减肥要保证速度 跑步后立即进行拉伸运动
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跑步是全身燃烧脂肪的有氧运动,只要注意技术,不仅可以减轻体重,还可以局部成形,减轻胳膊、腰腹和大腿!但是,现在很多人对跑步减肥有一定的误解,跑步速度不够,跑步时间不够,很多因素都没有学习,对减肥没有任何作用。让我们谈谈跑步。
跑步减肥速度保证
跑步时间达到20、30分钟后,身体开始消耗脂肪制造能量。但事实上,身体选择消耗哪种燃料并不取决于运动时间,而取决于运动强度,即跑步速度。低速时,身体燃烧脂肪的高速时燃烧糖分。因此,如果跑得太快,身体只能使用糖分,不能减肥,但如果太慢,脂肪会不断消耗,但遗憾的是速度有限,即使跑了很长时间得不到明显的减肥效果。
怎么跑才能正确减肥?
1、适量改变步伐
为了通过跑步减肥,首先要找到合理的步伐,过去的传统意见是人类的步伐产生的,应该尽量发挥最大的效果。新的理念是改变步骤,使用更好的步骤。高水平跑手的跑步比普通人更有效,他们以任何速度跑步都比普通人消耗更少的能量。高效的步伐不仅能让人们跑得更舒适,还能降低受伤的风险。过去,人们认为普通人不需要,也不能学习高水平运动员的跑步。但是,根据最新的科学研究结果,每个人都可以改变步伐,找到更有效的跑步模式。然而,你需要逐步改正一个方面,充分练习,逐步熟悉每一个变化,直到一切都成为习惯。以下是三种有效改变你步伐的方法:
缩短步骤:十个业馀跑步者中,至少八个步骤过大。这不仅加重了跑步对双脚的振动,还降低了速度。为了改变步幅过大的错误,跑步时需要保持身体稍前倾,使出来的脚在身体附近稍前掉落。
对抗重力:跑步者应尽量减少双脚着地的时间,跑步期间,如果出来的前脚接触地面,支撑脚应该向后发力。标准模式:落地、稳定、后推。
减少跳跃:跑步时可以想象头上有距头5厘米的天花板,跑步时不能跳得太高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要太多的上下运动,你需要做的是前进。
2、做加速跑步训练
想起你过去的跑步训练,大部分都是无氧的跑步吗?现在的顶尖选手至少有20%的训练内容。这可以锻炼慢跑中不需要新代谢的肌肉纤维-快速肌肉纤维,提高血液最大的携带氧量,提高脚步力和效率。速度训练也能提高热量消耗,消除更多脂肪的理由很简单。跑得越快,能量就越多。快跑就像力量锻炼一样,是锻炼人体快肌纤维的运动。
在普通课程中,可以进行阶梯式的课程练习:首先,慢跑5~10分钟热身,然后充分伸展肌肉,然后以最快的速度冲刺,然后慢跑1次,然后快速冲刺2次,慢跑1次,然后慢跑3次,慢跑1次
3、多跑下坡
过去的传统看法是快跑上山,慢跑,新理念是快跑下山,慢跑。下坡是长跑运动员的必修项目,下坡增加双脚承受的压力,使双脚适应更大的冲击。当然,前提是冲击力不能太大。下坡可以提高速度。因为肌肉适应了更快的步伐要求。一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼,最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡,进行四到六次下坡跑锻炼,每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后,用慢跑上坡的方法放松肌肉。
跑步减肥还要注意这些
除了要注意跑步的一些方式方法,要想减肥,还要注意下跑步后的拉伸以及整理运动。
很多人在跑步前不会做拉伸运动。这不利于减肥哦。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能消耗大致,体内储备能源脂肪才会燃烧。也就是说,身体不太好的话,可能会累,脂肪还没有消耗。因此,为了有效地跑步减肥,跑步前要做拉伸运动或放松运动,一方面要热身,防止受伤,另一方面要消耗一部分糖源,然后跑步,脂肪燃烧效率大幅提高。
另外,不要穿运动鞋跑步。不那样的话,瘦身效果会大幅度降低哦。有可能损伤脚趾和脚底。建议您根据人体力学设计选择完全符合脚形的减震跑鞋,吸收跑步带来的振动,为双脚、小腿、大脑提供减压保护。另外,因为女性的骨盆比男性宽,跑步着地的时候脚容易在1内翻,所以要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用支撑棒,外侧的脚后跟是否有稳定片。特别是体重大的时候,需要准备好鞋子。
理论上来说,在充分热身的前提下,慢跑20分钟的时候消耗大致相同,储备能量脂肪开始调动燃烧的时候,这个时候停止运动的话,就不能达到充分燃烧脂肪的瘦身目的。因此,慢跑减肥至少要跑20分钟,40分钟是专家推荐的跑步时间。
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