如何科学稳妥地恢复运动 阳康后该怎样运动
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一些有健身习惯的人,可能会在刚转阴就迫不及待运动起来,而此时身体还未完全恢复,免疫力需要静养修复,着急运动可能会对身体有害。那么如何科学稳妥地恢复运动?阳康后该怎样运动?下面本站小编带来介绍。
世卫组织建议,感染后应将恢复锻炼分5个阶段,每个阶段至少保持7天才能进入下个阶段,并为每个阶段的具体锻炼项目提供了科学指导。
如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重(称为“崩溃”或“加重”),这在科学术语中被称为“劳累后不适”(简称PEM),通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间,可能会影响到你的精力水平,注意力、睡眠和记忆力等,并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。
出现PEM后,应避免导致PEM的锻炼和活动,以有效保存体能。
第一阶段:为恢复锻炼做准备(你的RPE分数为0—1)。
1、可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15—20秒。
2、将右臂向上伸出,然后稍微向左倾斜,你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。
3、把手臂伸到前方保持手臂伸直,将其横过身体,与肩同高;用另一只手将手臂挤压到胸部,使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。
4、坐在椅子边上,一条腿在前面伸直,脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直,以髋部为轴略微向前弯曲,直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。
5、双脚分开站立,身体前倾靠在墙上,一条腿向后放在地上。前腿曲,后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。
6、站立并扶着坚固的东西做为支撑。将一条腿向身后弯曲,用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起,直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。
第二阶段:低强度活动(你的RPE评分为2—3分)
例如:散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3,就不要在本阶段做这些活动了。
如果你能忍受RPE分数2—3分的活动,你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10—15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃(“劳累后不适”(PEM)))后才能进入下一个阶段。
第三阶段:中等强度的活动(你的RPE评分为4—5分)
例如:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5,就不要在本阶段做这些活动了。
第四阶段:具有协调和有效技能的中等强度练习(你的RPE评分为5—7分)
例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7,就不要在本阶段做这些活动了。
第五阶段:回归到基线练习(你的RPE评分为8—10)
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。
任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛,或感到晕眩或头晕,应该立即停止,并在得到专业医务人员的检查之前,不要重新开始你的锻炼活动。
最后提醒大家,无论是处于新冠发病期间,还是刚刚“阳康”,运动都要循序渐进,不要立刻达到生病前的强度,因为此时体力和免疫力都处于修复阶段。
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