跑步5公里能减肥吗 每天跑步多少公里减肥效果最好
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跑步是很常见的一种减肥方式,有些人跑了不见效果,可能是消耗的热量和摄入能量不对等,那么,跑步5公里能减肥吗?每天跑步多少公里减肥效果最好?下面本站小编就带来介绍。
先说结论:正常活动,都会有脂肪的消耗,不过是比例多少的问题。所以无论你跑多少,哪怕只跑一圈,都是有脂肪的消耗的,只是数量有限,或许还不及一口烧烤给你身体带来的脂肪储存。
跑5公里,自然有脂肪的消耗,只是并不是都是消耗的脂肪。人体是个复杂的系统,会有多个供能系统,其他人也讲了,我就不赘述。跑步刚开始时身体供能由糖原和脂肪共同参与,只是糖原占主导,随着糖原的耗尽,脂肪更多的参与到供能系统中来。而这个分水岭差不多就是30分钟,所以才有了跑步30分钟以上才能燃脂的说法。
所以那些说跑步5公里能减肥的,减的不是脂肪吗?
结论是:跑5公里,确实有脂肪的消耗,但很难达到减肥的效果。
跑5公里能减肥,是建立在你跑完5公里能造成“能量缺口”。什么叫“能量缺口”?就是你消耗的能量>你摄入的能量。这个能量缺口适合所有运动,所以并非跑步才能减肥,只要是能造成能量缺口的活动,哪怕是散步,逛街,都能减肥。
但实际上,你只是跑了5公里,消耗的能量不过是几口米饭的事,然后觉得饿了,狂怼一顿烧烤,或者一顿火锅,冰淇淋无限续杯,可乐吨吨吨喝到饱,炸鸡薯条管够,那只能说,你还是别减肥了,做个快乐的胖子不挺好吗?
所以5公里是否能减肥,完全取决于你的饮食,哪怕你不跑这5公里,合理控制饮食,也能瘦下来,这也就是节食减肥一直很有市场的原因。但我并不是推荐你节食减肥,因为这是不健康的,减掉的大多是肌肉,脂肪并没有减多少,还是运动+合理饮食才是最科学的。
也许跑步不能让你肉眼可见的掉脂肪,但是能让你吃得更从容,而不用时刻担心多吃了两口饭是不是又要涨体重了。
刚开始跑步身体消耗的主要的糖原,脂肪参与量比较少,运动20分钟以上,身体糖原消耗得差不多了,脂肪的参与度会提升到最大值。
不过,每个人的身体状况和生活习惯都不同,所以跑步的公里数也不应一概而论。对于初学者,建议从每天3-4公里开始,每周逐渐增加距离和时间,让身体逐渐适应,慢慢提升心肺功能。
而对于长期跑步的人来说,最好的效果是每天6-8公里左右的中长跑,时间在30-50分钟左右。
对于有一定跑步经验的人,身体会逐渐跑步节奏,燃脂效率也会下降。这个时候,如果你想要突破减肥瓶颈期,可以尝试变速跑,比如:慢跑+快跑的交替训练,100米慢跑、100米快跑的循环跑,20分钟左右可以让身体保持高代谢水平,持续消耗卡路里,让你更快瘦下来。
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