增肥怎么增加脂肪?有哪些运动可以帮助增重?
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有些朋友在减肥,有些朋友更瘦,想增肥,人体不胖不瘦更好。对于那些通常想增加脂肪来增加脂肪的朋友来说。增加脂肪可以增加脂肪含量,通常可以吃一些富含脂肪的食物,锻炼吸收食物,很多人不知道如何增加脂肪,如何增加脂肪?让我们来看看。
一.增重饮食
如何增重,必须跟如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少。一公斤的体重可以吃1.5-2.0公斤的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,每天需要60公斤以上的蛋白质,可以吃3只大鸡腿。
这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干。
二.辅助食品
基本上,大多数帮助瘦身的食物都是降低体脂率和增加肌肉组织,因此它们几乎可以相互联系,如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼肝油,除了流行的生长激素促进剂,睾酮擦剂,也有很多人提到,但还没有合法。
三.增重运动
运动在体重增加方面的作用高于体重减轻。换句话说,如果你想快速增加体重,你必须锻炼,否则你会变胖,而不是变强。在体重增加运动的早期阶段,建议以体重训练为主,因为体重训练会破坏肌肉纤维,使其再生肥大。当然,如果你的体力很差,建议2:1-1:1进行体重训练和有氧运动。
因为后来这两种运动会相互影响,没有足够的体力,也没有办法达到足够的体重。做重量运动时,一定要注意对称性,即屈肌和伸肌一起练习,否则会有所谓的交叉x综合征,或者练习成胸部和背部的大猩猩。每周至少训练一次。
四.水分
高蛋白饮食和重量训练会使身体的氮平衡活动温暖,一方面会破坏身体的蛋白质,
另一方面,它是合成的,这需要水作为介质,足够的水也可以使肾功能活跃,更好地平衡氮。此外,由于运动量的增加,汗水的流失也更多,更需要水。所以如果你想增加体重,请多喝水。
五.睡眠
充足的休息和睡眠在如何增加和减肥方面也很重要。身体需要时间来修复受损的肌肉纤维,并在肌肉中合成肝糖和肝糖ATp,让肌肉有力量应对下一次训练,睡眠中垂体分泌的生长激素可以使氮平衡朝着合成的方向发展。换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,而是在睡眠中长大的。
六.注意事项
健康的体重增加和减肥是相同的原则,只是一个积极的平衡,一个消极的平衡,需要花同样的精神和金钱,所以当胖子抱怨为什么瘦人吃得很瘦,也许可以理解瘦人的努力工作。
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