东方膳食模式好在哪里 具体应该怎么吃
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东方膳食模式是结合南北方饮食来的,可以很好满足不同地区人群的营养需求,东方膳食模式好在哪里?具体应该怎么吃?下面本站小编就带来介绍。
和地中海饮食、DASH饮食等一样,东方膳食模式鼓励摄入全谷杂粮、多种蔬菜水果和脂肪不过高的奶类食物,要求经常摄入水产品。
和地中海饮食相比,东方膳食模式没有要求喝红酒,没有要求用橄榄油烹调,而且摄入的鱼类当中并不要求全部是海水鱼,淡水鱼也同样被纳入膳食当中。
和DASH饮食相比,东方膳食模式没有要求完全不吃白米白面,也没有要求完全不吃红肉。
此外,这个膳食模式还有三个其他膳食模式没有的特点,一是要求控制烹调油总量,即便植物油也必须控制数量;二是鼓励低温烹调,避免煎炸熏烤;三是强调吃新鲜绿叶蔬菜。我国是很少见的绿叶蔬菜产量充足的国家,能够满足国民的营养需求。
东方膳食模式汇总了中国各地的传统健康饮食优势,其中既纳入了北方地区适度摄入全谷杂豆和薯类的传统,又汇集了东南沿海地区丰富水产品、多样化蔬菜和摄盐量较低的膳食优势,并加入了近年来鼓励摄入奶类食物的成果,体现了中国人对我国传统膳食的文化自信,可以最好地满足国人的营养需求。近年来的研究发现,如果能够遵照这种健康的膳食模式,会有效降低肥胖、高血压、脑卒中、冠心病和多种癌症的风险,对健康长寿更有益处。
根据2022版《中国居民平衡膳食宝塔》来看,在最丰厚的一层中,希望大家先完成人体所需的补水量,即每日1500~1700ml,按照每杯水是200ml,那么一天中需要达到7~8杯的量。
这里还不包括特殊的情况,如有病情的人群,包括痛风患者,为帮助机体排出更多的尿酸,适合多饮水,每日还可在2L以内,特殊情况还需因人而异,其他健康人群在适量运动下可饮用7~8杯的水;
每餐都不能少的谷类、薯类,两种都是很好的主食,谷类每日要摄取的200~300g的范围内,当中全谷物和杂豆要占到50~150g,差不多是一半的量,薯类则是50~100g,包括马铃薯、红薯、紫薯、芋头等,作为给机体提供热量的来源;
接着是新鲜蔬菜水果,据全国居民营养调查发现,有多一半的人吃新鲜蔬菜水果的量,都不如推荐的一半(蔬菜类300~500g、水果类200~350g)。
还有我国中老年人中,有多一半都属于营养不良的群体,希望大家能够健康地补充,不过量也不能少吃;
动物性食物,在东方膳食模式中,并不是让大家一口肉都不吃,而是适量的选择,即动物性食物每天进食120~200g为宜,其中每周至少吃2次的水产品,每天保证一个鸡蛋的摄入;
奶以及奶制品,要达到300~500g,有助于机体储存钙以及老年时预防钙的流失,达到预防骨质疏松的目的,还有大豆以及坚果类要在25~35g的范围内;
最后是盐要低于5g,之前是6g,但由于重口味饮食的人群越来越多,高血压患者逐年增加,要控制在5g以内,油控制在25~30g,保持清淡饮食的好习惯。
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