失眠只能靠吃安眠药吗? 介绍4种健康助睡眠的疗法
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入冬后,适当的温度使许多人感觉良好。然而,有些人仍然睡不着:有些人很难入睡,有些人睡觉后早起,有些人睡得很多,睡得很浅……遇到失眠,许多人首先想到的是服用安眠药。医学专家指出,药物只是治疗失眠的一种方法。事实上,有许多实用的方法可以应对失眠。
方法1.认知治疗
目的:改变患者对睡眠的不合理信念和态度。
因为失眠的人很警惕,睡着的时候经常觉得自己失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现睡眠脑电图结构正常,但是病人告诉医生失眠了。只要休息后能恢复体力和精力,就不是失眠。此外,有些人会误解或扩大失眠的后果,比如认为整天无精打采是因为睡不好。这种情况有时是抑郁和焦虑引起的。
对于这些错误的做法,比如早上睡觉,晚起床,对睡眠危害很大!很多患者吃完晚饭后就早早上床,翻来覆去等待睡眠的到来,当困意迟迟无法降临时,开始变得抑郁、焦虑、沮丧,反而更加强化了“高警觉”状态,形成恶性循环。他提醒,床是睡觉的地方,只有困了才想睡觉。一般来说,每天的睡眠时间取决于第二天的清醒。不要担心每天晚上睡几个小时,只要你有良好的警惕性和活动能力,就意味着你已经睡够了。
2.失眠限制疗法
目的:充分利用睡眠时间,提高睡眠质量。
具体做法:
先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒。
本周平均睡眠时间和睡眠效率按日记计算。
例如,失眠患者计算平均卧床时间为7.5小时,入睡时间为5小时,睡眠时间为5小时,睡眠效率为5/7.5=67%。如果平均睡眠效率达到85%-90%以上,需要提前15-30分钟睡觉。如果睡眠效率低于80%,上床时间应推迟15-30分钟。
重复上述程序,直到患者感觉睡得好,睡得好,第二天起床后感觉舒服。如果你不能很快入睡,立即起床,走出卧室,做一些放松的活动,以免让自己感到沮丧。如果你在半夜醒来,不要看钟,转身睡觉。
方法3.放松疗法
目的:进入广泛的放松状态,而不是直接达到特定的治疗目的。
具体做法:我们必须想象一种情况来诱导放松。你可以想象一个愉快和平静的情况(美丽的海滩、蓝天和白云草原);它可以是一幅非常独特的画,可以让你放松;它也可以是一个放松的声音或话语(海浪的声音)。
练习时有时会出现注意力分散,这是一种正常的现象,不必太注意它。只要你把注意力集中在放松的场景上。放松疗法有点像催眠,让自己在良好的艺术理念中放松,以达到尽快入睡的目的。
方法4.光照疗法
目的:抑制褪黑素分泌。(松果23:00-1:00)
夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素,通过血液循环作用于睡眠中心,使人体产生强烈的睡眠。黎明时分,松果体受到光线的刺激会减少,使人们从睡眠中醒来。光可抑制松果体分泌褪黑激素,特别是509纳米光,具有治疗失眠的作用。
一般来说,如果日照不足,褪黑素浓度会增加,导致睡眠障碍。例如,夜班和长途飞行的人缺乏阳光或处于不同的时区,暂时无法调整生物时钟,这往往会导致睡眠问题。因此,失眠患者可以在户外晒更多的阳光,这样身体就可以抑制松果体的褪黑素分泌。当松果体在晚上正常分泌时,他们可以睡个好觉。
失眠患者日常注意事项
1.失眠时不要盲目用药,也不要找小诊所治疗,这对失眠的治疗非常不利。因此专家提醒患者切忌乱投医、乱服药、滥用所谓保健品。在日常生活、工作、学习中失眠几天是不可避免的,不要一见失眠就立即服用安眠药。如果失眠持续两周以上,白天出现明显的不适甚至影响工作或学习功能,可以去正规医院失眠专科。
2.养成规律的生活方式,合理饮食。失眠患者最好在10点前睡觉,早上6点起床,中午再睡一刻钟到半个小时。
3、失眠患者采用药物治疗见效后,切忌不要立即恢复原来的工作,或者是又进入了原来的精神环境。最好要有一个相对安静的生活、工作环境过渡一下,使之巩固一个阶段,这样才有利于减少病情的再复发。
4.在日常生活中,失眠患者可以做一些适当的运动,这有助于促进病情的改善。专家建议,适度的体育活动是非常有益的。体脑并用,精神是治疗,即体育活动适应脑力活动,两者不能偏离,以保持人的健康和精神健康。
5.失眠患者饮食要清淡,注意饮食禁忌;最好少吃海鲜和杂粮。
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