哪些运动既可以瘦腿又可以瘦腰?9种方法帮助你瘦腿瘦腰
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腿粗、臀部肥大、腰赘肉多的问题真的让人感到无法恋爱,怎么办?怎样运动才能有效地瘦腿,抬起臀部,瘦腰?让我们一起来看看。
1、侧身转体
侧身,让臀部,腰侧与健身球接触,双腿一前一后张开,双手抱住脑后。以髋为中心,收紧腰腹,上半身慢慢起来向右扭转,左右重复15次。
2、胸腹肌锻炼
先仰身,深呼吸使腹部膨胀,然后用嘴轻轻呼出气体,屏住气体,再用力收缩腹肌10秒,重复20次以上。然后平卧身体,以腹部为全身支撑点,慢慢抬高头部和左膝,同时用右手接触左膝,但不要接触,恢复原来的位置,更换左手和右膝,作20次以上。
3、腰肌锻炼
仰卧身体,双膝自然向腹部抬高,左腿像蹬自行车一样做伸展运动,坚持3分钟,恢复,换右腿进行,重复5次。
4、举脚扭转
上半身躺在健身球上,双手弯曲放在耳朵两侧,双脚弯曲直角,双脚放在墙上。身体向左扭曲,右手向左腿左伸直平举,左右轮回各重复10次。
5、收腹练习
仰卧屈膝,双脚分离与髋关节同宽,头部下方放置枕头使肩胛骨刚离开地面,双手交叉放置在腹部两侧,缓慢呼吸,收紧腹部,尾椎骨向上离开地面,双手向中间推动腹部两侧肌肉,呼吸,5秒
6、倒立抬起脚
前臂支撑地面,头部向下,额头抵抗地面,双脚并拢伸直,脚尖点,身体倒v状。左腿抬起,右腿成90度角,10秒后换边,重复10次。
7、抬起脚前屈曲
俯卧姿势,双手伸直双脚,右脚慢慢抬起,保持伸直状态,10秒后更换左脚。双腿并拢伸直举起,与地面成45度角,双手伸直举起,与双腿平行,收腹,整个身体成一个V状,保持15秒。
8、桥式举腿
坐姿,双腿并拢伸直,双手往后方撑地,指尖朝前方,上身往后倾斜。吸气,抬起臀部,直到肩膀到脚踝之间直线。呼气,抬起左腿,伸直腿,直到自己能承受的最大限度。然后换腿进行,各做5次。
9、后踢脚
站立,双脚张开肩膀宽,双手向两侧伸直平举,肩膀高。左膝盖弯曲,使左腿往后踢,尽量提到与臀部的高度,右手与左脚尖触碰,保持3个呼吸的时间。恢复原来的姿势。反向进行,左右各15次。
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