什么样的早餐最健康?
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早餐确实对我们很重要,对每天的营养素供应起着上下作用。判断早餐好不好,可以从三个方面来决定。
指标1:吃什么
食物种类多样是满足营养均衡的必要条件。
红薯类
早餐中应包括红薯类,提供丰富的碳水化合物,作为早餐食品组合的基本能量。谷类需要一部分谷物和杂豆类,如常见的米饭和产品、面食、杂粮粥、豆沙包、燕麦等。
肉类
其次,早餐需要优质蛋白质,肉类(瘦肉、鸟肉、虾肉)和适量的豆制品可以补充。除了
蔬菜类
以外,早餐还可以组合蔬菜类,特别是绿叶蔬菜、水果、牛奶等保证饮食纤维、维生素、矿物质的摄取量。
指标2:吃多少
早餐的食物种类丰富很重要,但这些种类的食物在体内吃多少更重要。
根据最新发表的《中国居民饮食指南2016》的推荐,换算成每天早餐-
红薯类的实际摄取量为90g-130g左右,其中包括一部分全谷物和杂豆类的
肉类早餐可以吃鸡蛋和20g-30g瘦肉、虾等,200-300ml牛奶的
早餐需要摄取蔬菜和水果的量分别为100g-200g左右的
有适量的豆制品
指标3:如何吃
食物的种类和摄取量可以保证营养素的供给,但烹饪和饮食方式可以尽量保存营养物质。
一般早餐的烹饪方式应以轻加工为主,谷类食物应尽量避免煎炸,带入过多的油脂,煮粥时不要放碱面,破坏b族维生素。
肉类可以包裹在馅料中或者简单的切片,比如酱牛肉的方法摄取,清蒸新鲜的虾不仅能保存原来的味道,还能保证营养物质不会流失。
蔬菜类适合做改良版的沙拉,沙拉酱可以用酸奶代替,适量的豆制品和少量的坚果也可以混合。
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