主食其实很重要
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在中国营养学会推出的居民膳食宝塔中,日常食物被分为五层,其中主食类是最底一层,量最大。在膳食宝塔中,主食是整个膳食宝塔的“地基”,对膳食平衡起着决定性作用。为什么这样说呢?这不仅是因为主食自身的营养特点,还因为只有保证膳食中有足够多的主食,才能避免摄入过多的动物性食物(即“副食”的一部分),避免热量过剩和脂肪过多。热量过剩和脂肪过多对防治肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以,《中国居民膳食指南2007》建议,谷类为主,成年人每天应摄入谷类食物250~400克(即5~8两,指干重)。
表2-1?粮食中维生素B1的含量毫克/100克
粮食名称 维生素B1含量 粮食名称 维生素B1含量
小麦粒 ~ 糙米 ~
小麦麸皮 ~ 米皮层 ~
麦胚 6~ 米胚 ~
面粉出粉率85% ~ 米胚乳
面粉出粉率73% ~ 玉米 ~
面粉出粉率60% ~
注:表中数据引自《中国居民膳食指南2007》中国营养学会编著,西藏人民出版社出版
谷类食物本来是我国居民传统膳食结构的主体,甚至一度是热量的主要来源。但随着经济发展、生活水平提高,人们倾向于选择更多的动物性食物,而谷类食物的摄入量逐渐减少。2002年,中国居民营养与健康状况调查结果表明,在从1982年到2002年的20年里,中国居民每日谷类食物摄入量下降了108克。这种现象也被人们称为饮食“西方化”,因为西方发达国家的膳食结构突出特点就是谷类较少,而动物性食物较多。这种高热量、高脂肪、低膳食纤维的膳食结构是促发肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些肿瘤的重要原因。这一点不但已经被发达国家的实践所证实,而且在中国相对富裕的城市居民中开始显现。
保持适量主食这一优良传统,不但有助于身体健康,还有利于环境保护。谷类、杂豆类和薯类都来自植物,产自土地,资源丰富,能耗较低。肉类等则是来自动物。动物要靠摄入谷类、豆类或其他植物生存,几千克甚至十几千克饲料才能得到1千克肉,资源消耗比较大。以肉类为主食的膳食结构,与以谷类为主食的膳食结构相比,要多出几倍的资源消耗。对于我国这样一个人均农业资源严重缺乏的国家,无法承受之重,更与科学发展、人与自然协调的理念背道而驰。
另一方面,来自环境中的污染物质,会在动物体内高度富集,因而动物食品的污染水平整体高于谷类(还有豆类)食品。生态学常识告诉我们,土壤和水源中的有害污染物,首先被植物吸收,然后被食草动物浓缩,再被食肉动物浓缩,含量会越来越高。因此,在环境质量没有得到有效改善的情况下,保证足够多的主食也是保障食品安全的重要举措。
综上所述,主食对平衡膳食结构、防治慢性疾病、保护环境和保障食品安全具有重要意义。所以,我们强烈建议每天甚至每餐都要保证足够的主食摄入,任何时候都不要忘记吃主食!尤其是在外(指饭店、酒楼等地)就餐时,更不要忘记吃主食,且不要等酒足菜饱之后再上主食,主食应该和菜品一起点,一起吃。
很多人对主食有误解,认为主食中的糖类(主要是淀粉)会使人发胖。造成肥胖的根本原因是热量过剩(即热量摄入超过热量消耗)。糖类的确是热量的主要来源,但蛋白质和脂肪同样可以提供热量,三者之中,脂肪比糖类更容易造成热量过剩,因为脂肪含有更多的热量,是同等重量糖类的倍。且富含脂肪的食物更好吃,使人容易因吃得多而摄入过多热量。因此,如果怕胖或想减肥的话,最关键的是控制脂肪和总热量,而不是少吃或不吃主食。
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