腰背肌的锻炼方法
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腰背肌的锻炼有助于预防急慢性腰损伤和增强腰椎的稳定性,日常可以通过进行小燕飞、俯卧撑、拱桥式以及一些脊椎运动、行走锻炼等对腰背肌进行训练,增强腰背部肌肉的力量。
腰背肌对于维持腰椎的稳定性有重要作用,因此,平时加强对腰背肌的锻炼,有助于增强腰椎的稳定性,同时还可以有效预防急慢性腰损伤。此外,一些由于腰腿痛而卧床休息的患者,由于腰部长期不受力、不活动,有可能导致腰背肌的萎缩和无力,这类患者也应进行腰背肌的锻炼。那腰背肌的锻炼方法有哪些呢?
一、小燕飞
小燕飞的动作顾名思义就是做出像小燕子飞行一样的动作。训练者首先应俯卧在床上,将两只手置于背后,之后用力抬头挺胸,让头部尽量离开床面,双脚也要离开床面,使身体在床上呈U字形,保持这个姿势约5秒,之后休息一会,再重复进行。在做这个动作时,要根据自身的能力调整数量,不是越多越好。
二、俯卧撑
俯卧撑是大家都十分熟悉的运动,它可以锻炼到身体的许多部位,想要进行腰背肌的训练,俯卧撑也不失为一项很好的运动。在锻炼时,训练者俯在地板上两手撑地,两手臂之间的距离与肩同宽,手臂重复弯曲撑起的动作,重复10~20次,不仅可以锻炼到手臂肌肉与胸肌,对于腰背肌也有很好的锻炼作用。
三、拱桥式
训练者在地板上做好仰卧屈膝的动作,之后用头、双肘以及双脚作为支点,将身体弓起,撑起腰背部、臀部和下肢,到训练者可以到达的最高点之后再放下,重复该动作。经过一段时间的训练之后,训练者会觉得自己的腰背部力量明显提高,之后可以将双肘或腿伸直,改为三点式支撑,对腰背部会有更好的锻炼作用。
四、脊柱运动
训练者站在地上,脊柱做慢速、小角度的前屈、后伸、旋转、侧弯以及环转腰部等活动,在训练时动作不能太快,以免受伤。除了脊柱的运动之外,还可以做慢下蹲运动、快走与慢走交替行走的锻炼等,对腰背肌的锻炼都有很大好处。
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