久坐族是怎样保养的?做两个小动作保护脊椎
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白领一族可以坐在环境良好的办公室工作,但长时间坐着是养生的禁忌,轻则全身血脉不好,面容憔悴,重则容易引起心脏病。
【1】卧
人在躺着时,脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说,此时脊柱最舒服,但如果歪扭身体、趴着睡觉,却不利于脊柱健康。应仰卧或侧卧,仰卧时,腿伸直,在腿弯处垫个枕头,保持一定的曲度;侧卧时,最好使腿部略微弯曲,并在两腿间夹个小枕头,以保证脊柱和头保持在一条直线上。
【2】站
站立时,脊柱承载100%的压力,但弯腰时,脊柱承载200%的压力。很多人认为站着比坐着累,但实际上站着比坐着时脊柱的压力小。但需要注意的是,弯曲站立会加重某侧肌肉的紧张度,随着时间的推移,肌肉不仅会僵硬疼痛,腰椎两侧的力量也会变得不均匀,腰背疼痛也会压迫脊柱和周围的神经,影响心肺功能。良好的站姿,应该下巴稍回缩,腹部微微收紧,骨盆稍微向前。如果需要长时间站立工作,最好一只脚踩在10-15厘米高的踏板上,每隔一段时间双脚交替,以减少腰椎的负荷。搬重物时,不要直接弯腰,应先蹲下,保持上身直立,再用腿部肌肉力量站立起来。
【3】坐
坐时,脊柱承载150%的压力,坐在身体前倾(如使用计算机)时,脊柱承载250%的压力。坐着时,挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小,而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时,椎间盘压力依次增大。一个好的坐姿需要舒适的椅子。椅子不应该太深。坐下时,臀部可以坐满椅子,这样腰部和背部就可以完全紧贴在椅背上。两只脚应该平放在地上,使膝盖相同或稍高于臀部。其次,找到一个舒适的垫子,最好与腰椎完全贴合,材料稍硬,有一定的支撑强度。腰部紧贴垫子,不能只靠垫子不靠。最后,如果有须弯腰驼背的话,可以把椅子靠近桌子,或者把桌子的电脑显示器稍微靠近。
二、两个小动作护脊柱
【1】俯卧屈膝转体
俯卧,两脚紧贴,膝盖90度,收腹,上身紧贴地面不动,两脚小腿紧贴,如摆动左右摆动,保持自然呼吸。左右每侧重复15次,可制作3~4组。
【2】俯卧抬腿
俯卧,腹部垫一个枕头,用臀部力量抬腿,保持腰腹挺直。抬腿时吸气,放下时呼气。左右腿各抬起15次,可做3~4组。
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