补钙的食物有哪些? 九种蔬菜补钙比牛奶补充“骨气”
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很多人认为补钙很麻烦,其实你平时吃的蔬菜很多是补钙的名人,吃洋葱、菠菜、玉米等蔬菜,对骨头有营养保护性的作用。小编推荐几种高钙蔬菜和水果,使钙的来源充分。
绿叶蔬菜可与牛奶匹敌
很多人认为蔬菜中只有饮食纤维和维生素,与骨骼健康无关实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,还有助于维持酸碱平衡,减少钙的流失,蔬菜本身也含有很多钙。苋菜、油菜、白菜、芹菜等蔬菜是补钙的好来源。其中,苋菜、小油菜的钙含量均超过同等重量的牛奶,而且日常摄入量比较大,一天吃250克油菜很容易,可以得到相当于一袋牛奶的钙。
从热量来说,绿叶菜补钙有很大优势:每100克全脂牛奶约含能量53千卡、含钙104毫克,而100克小油菜约含能量15千卡、含钙153毫克,按照钙营养素密度来计算,全脂牛奶为104/54=1.9,而小油菜是153/15=10.2,显然小油菜远高于牛奶。对于减肥者来说,绿叶蔬菜可作为很好的钙源食品。
宜常吃的富含钙的蔬菜主要有:雪里蕻、荠菜、小白菜、芥菜、香椿、萝卜叶、绿苋菜、豌豆苗、油菜薹、芫荽、扁豆、毛豆等。
9种补钙蔬菜推荐
1、洋葱。
具有非常强的杀菌作用,可以增强人的免疫力。经常吃洋葱有助于阻止骨头钙流失,洋葱有预防骨头疏松症的作用。
二、西兰花。
西兰花被誉为蔬菜皇冠,它的营养十分丰富,含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素,营养成分位居同类蔬菜之首,在钙质上,它也当仁不让,一份熟西兰花含钙180毫克,两杯的量就超过了一杯牛奶中的钙质。
三、芹菜。
芹菜作为一种蔬菜,不仅清脆鲜香可口,还具有丰富的营养成分。根据现代营养学分析,芹菜每100克含蛋白质0.7-2.2克,比普通水果蔬菜高1-2倍,含钙、铁、磷、胡萝卜素和维生素c、挥发油和甘露醇等,铁含量为1.2-8.5毫克,西红柿的20倍。
研究结果表明,人体芹菜中钙的吸收率大大高于牛奶。因为芹菜含有较多的铁和钙,因此也是补铁补钙和治疗缺铁性贫血的佳蔬。
四、萝卜缨。
煮好的萝卜素含有200毫克的钙,一杯半的量可以和一杯牛奶的钙相当。
五、菠菜。
喜爱吃蔬菜的人想补钙,千万别错过菠菜,一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%,另外,菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。
但菠菜中含有草酸植酸,烹饪前需要热水。否则,草酸植酸与钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物,影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。
六、脐橙。
柑橘类水果以维c含量丰富而闻名,但该家庭中最高钙的是脐橙,脐橙含有60毫克钙,脐橙含有5个钙相当于牛奶。
七、高丽菜。
含有维生素K,可以起到抗骨质疏松的效果。维生素K可以帮助身体吸收维生素D和钙质,它是预防身体骨质疏松不可或缺的营养成分。
八、小油菜。
100克油菜钾含量为157毫克,镁为27毫克,略高于牛奶。镁本身是骨骼的成分之一,充足的钾和镁有助于减少尿钙的流失。
九、芸豆。
每100克皮豆含钙349毫克,是大豆的的近2倍,艺豆可以做开胃菜,也可以做零食,是补钙的好方法。
洋葱家常补钙菜做法
洋葱泡椒炒牛肉:
1、卤牛肉切条或片,任意你喜欢的形状;
2、洋葱切小片。青椒可以用刀切,也可以切,加热时不用担心油爆炸
3、锅里加入适量的油,加热后加入洋葱和青椒,加入盐翻炒
4、加入牛肉翻炒均匀。卤牛肉已经熟了,不用炒太久,热就行
5、如果喜欢的话,可以加点老抽,或者加牡蛎油,颜色会更有食欲。最后撒上葱花就可以了。
芹菜洋葱炒豆腐:
1、豆腐切片,芹菜切片生长6~7厘米,厚0.5厘米,葱、青椒切片,生姜切片,蒜切片
2、淀粉变成水淀粉待用
3、小锅放水烧开,豆腐放入热水,用勺子捞干水待用
4、炒锅放油30毫升到7成热量。放入切好的生姜丝和蒜片炸锅
5、放入切好的豆腐干、芹菜、洋葱、青椒炒几次,放入勺盐炒几次,放入半勺糖、半勺味精,粘稠就能起锅。
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