经常久坐腰痛的人应该怎么锻炼 对于久坐的人怎么锻炼腰部
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久坐的家庭如何拉腰背?
1、端坐拉伸
坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压,固定膝盖。
2、C型曲线
屈膝坐地,双脚落地,距臀部约30厘米。肘向外,双手交叉,放在脚窝下,身体稍微向后倾斜,使骨盆底部的肌肉用力,同时低头收腹,弯曲背部。用鼻子呼吸,在吸入空气的同时,进一步收腹,抬起左脚,就像放在墙上一样,右脚向下用力。完成这些动作后,将身体恢复到起始状态时的动作,然后重复c形曲线的动作,左右脚交替进行,每做5次,在做的过程中,如果自己的身体状况制定相应的目标。
3、活动鸽子
以俯卧的姿势开始,双手支撑地面,抬起左膝,直到靠近肩膀的位置,脚踝放在右侧髋部的边缘,用前臂支撑身体。脚背在地面上,眼睛也盯着地面,同时抬起胸部,如果你的身体有足够的柔韧性,尽量降低胸部,靠近地面,双手伸直,放在身体前面。
腹部保持收缩,盘底肌肉也要紧缩,脚趾弯曲着地,伴随着牵引臀部肌肉。脚后跟用力往下压,但也要注意不要损伤身体,左右脚更换进行,各做5次,每次间隙时间,可以稍微屈膝放松。
4、俯身支撑
趴在地板上,慢慢抬起上半身,收紧腹部,把骨盆平放在地板上。手臂支撑在地面上,下背部放松的话,可以完全伸直手臂,使脊柱伸展更大的角度,保持10秒,重复10次。
5、单脚抱膝
躺在地上,伸直膝盖,慢慢抬起腿弯曲膝盖,双手抱在胸部位置靠近。保持30秒,回到起始位置,换到另一边。重复十次。
6、猫式平衡
起始位置四肢支撑在地面上,慢慢抬起右腿向后伸展,再抬起左臂向前伸展,保持10秒,回到起始位置,交替进行,重复10次。
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